Conţinut
Pieptul său este compus din două mușchi, mușchiul major pectoral și mușchiul minor pectoral, al cărui scop este flexia și adducerea, precum și rotația mediană a umărului. Exercițiile de exerciții pectorale pot fi adecvate prin munca pectoralelor superioare, medii sau inferioare. Există o varietate de exerciții care pot fi făcute pentru a stimula pieptul pentru a îmbunătăți forța și estetica orizontală, inclusiv înclinația unilaterală cu halter, presa de stand cu ganterele și flexia înclinată a brațului.
instrucțiuni de ghidare
-
Împingeți pectoralul principal și cel mai mic pe perete. Stați sub un portal și plasați antebrațele la 90 de grade de brațe de pe ambele părți ale portalului. Înclinați-vă încet înainte până când simțiți zona de umăr frontal întins. Țineți apăsat timp de 20 sau 30 de secunde.
Mușchiul pectoral (Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)
-
Încinge-ți pieptul și brațele prin împingere. Începeți-vă cu picioarele și mâinile pe podea, cu mâinile separate la înălțimea umărului. Contracteaza abdomenul si glutele. Țineți-vă spatele drept și coborâți-vă cadavrul încet, flexându-vă coatele și contractând scapula. Întoarceți-vă în poziția inițială prin extinderea coatelor și tricepsul și pieptul. Păstrați-vă capul neutru, aliniat cu coloana vertebrală tot timpul. Efectuați două seturi de 10 până la 15 repetări.
Apăsați pentru încălzire (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)
-
Luați un halter în raport cu puterea voastră. Ajustați bancul între 15 și 25 de grade de înclinare. Începeți înclinația unilaterală cu halterul așezat pe bancă cu halterul la umeri. Împingeți halterul în sus, extinzând brațul și contractând pieptul. Coborâți halterul încet înapoi în poziția de pornire și repetați mișcarea. Efectuați trei seturi de repetiții de la 8 la 12. Faceți același lucru cu celălalt braț.
căpăstru (Photos.com/Photos.com/Getty Images)
-
Luați două gantere de greutate egală, pe care le puteți trata. Reglați scaunul astfel încât să fie complet orizontal. Începeți apăsarea bancului cu gantere la nivelul pieptului de pe părțile laterale ale corpului, cu coatele flexate. Împingeți-le simultan în timp ce strângeți mușchii pieptului. Coborâți lent înapoi în poziția de pornire și repetați mișcarea. Faceți trei seturi de 8 până la 12 repetări.
-
Poziționați-vă pentru o înclinare înclinată prin plasarea picioarelor pe bancă și pe mâini pe podea. Începeți într-o poziție de îndoire: brațele extinse cu abdomen și glutele contractate. Țineți spatele drept și jos pe podea prin îndoirea coatelor și contractarea lamei umărului. Împingeți-vă în poziția de plecare, extinzându-vă coatele și contractând tricepsul și pieptul. Faceți două seturi de 12 până la 20 de repetări.
Înclinarea înclinată, improvizată pe un bleacer (Thinkstock Imagini / Comstock / Getty Images)
Modul ușor de a câștiga mușchii pectorali
sfaturi
- Încălzirea este importantă pentru a evita rănirea și trebuie făcută înainte de a vă antrena.
- Exercițiu sub supravegherea cuiva.
avertisment
- Nu încercați să compensați pentru a termina exercițiul. Poziția și postura necorespunzătoare pot duce la răniri.
Ce ai nevoie
- gantere
- Baza reglabilă
