Conţinut
Mulți oameni consideră că este dificil să-și antreneze picioarele și în special glutele lor în timpul exercițiilor fizice. Având glutes puternice, cu toate acestea, este important pentru postura și forța generală a piciorului. Este, de asemenea, bun pentru sportivi, deoarece va crește probabil viteza generală și atletism. Efectuarea de exerciții diferite, cum ar fi lunges și squats, este o opțiune bună. Bowflex este o mașină care are multe exerciții diferite care vă vor ajuta să lucrați cu picioarele și în special cu glutele.
exerciții
Cea mai importantă parte a antrenamentului pe glutes este de a vă întinde înainte de a începe să faceți ceva intens. Când faceți exerciții care acționează asupra acestor mușchi, este ușor să vă lărgiți sau să rupeți hamstrings. Obținerea unei întinderi bune înainte de antrenament va ajuta la prevenirea acestui lucru. După ce vă întindeți, sunteți gata să începeți să faceți exerciții.
Primul exercițiu care este foarte bun pentru întregul picior, și mai ales pentru glutes, este ghemuirea. Pentru a face o ghemuire, setați greutatea dorită, îndoiți-vă pe bancă și atașați accesoriul la ghemuit. Cu spatele la mașină, stați sub accesoriul ghemuit, astfel încât să se odihnească pe umeri. Luați chingile și păstrați-vă picioarele la distanța dintre umeri. Țineți pieptul în sus și mergeți drept, începeți să vă înclinați, asigurându-vă că genunchii au un unghi de 90 de grade și că nu merg în fața degetelor de la picioare. Amintiți-vă să faceți acest lucru încet, astfel încât să nu vă răniți spatele sau orice altă parte a corpului. Există multe modalități diferite de a vă împiedica ghemuirea. În funcție de cantitatea de greutate, puteți face diferite sume de repetări și seturi. Pentru grele, patru-cinci seturi cu cinci repetări sunt bune. Pentru greutatea medie, trei până la patru seturi de opt sau mai multe repetări sunt bune, iar pentru greutate redusă, cele trei seturi de 12-15 repetări sunt cele mai bune.
Un alt exercițiu foarte bun pentru glutes este căutarea (cunoscută și ca trecutul). Pentru a face acest lucru, utilizați aceleași setări de ghemuire prin plasarea bancului în sus și menținerea greutății ghemuite. Adăugați greutatea dorită și rămâneți sub ea. Faceți un pas înainte cu un picior de aproximativ 60-90 cm înainte, în funcție de înălțimea dvs. Când vă aflați în poziția corectă, apăsați în jos astfel încât genunchiul să atingă solul la un unghi de 90 de grade și piciorul din față să fie, de asemenea, îndoit la un unghi de 90 de grade. Du-te încet, ca să nu-ți lovești genunchiul greu pe podea. De asemenea, controlați-vă corpul și asigurați-vă că acesta nu se va răsturna. Faceți acest lucru de șase până la zece ori în primul pas și treceți la celălalt picior. Trei repetări reprezintă o sumă bună pentru cădere.
Ultimul exercițiu bun pentru lucrul la glutes este extensia șoldului cu scripetele. Pentru a face acest lucru, scoateți scaunul și atașați tija de roată, precum și accesoriul pentru picior. Adăugați greutatea corespunzătoare și înfruntați mașina. Îndoiți piciorul care este atașat la centura piciorului astfel încât genunchiul să se găsească într-un unghi de aproape 90 de grade. Loviți-vă piciorul înapoi și îndreptați-l în timpul turului. Cu cât este mai mult piciorul, cu atât mai mult vă veți îmbunătăți în exercițiu. Faceți acest lucru pentru ambele picioare, cu trei seturi de câte 10 repetări fiecare pentru fiecare picior.
