Conţinut

• instrucțiuni de ghidare
• sfaturi
• Ce ai nevoie

Alergătorii, bicicliștii și schiorii suferă adesea de lovituri tensionate sau tensionate datorită nivelului de presiune pe coapse. Construiți forța acestor mușchi prin încorporarea exercițiilor de întindere și rezistență în programul dvs. de fitness regulat. Consolidați-vă tendoanele de trei ori pe săptămână - în zilele în care nu alergați, pedalarea sau schiul - va reduce riscul de rănire. Exercițiile vor ajuta, de asemenea, la recuperarea tendoanelor rănite.

instrucțiuni de ghidare

Stretchingul este o parte importantă a oricărui regim de antrenament (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Stați lângă un zid sau o masă, ținându-l pentru sprijin. Îndoiți-vă genunchiul, ridicând călcâiul spre fesă. Întoarceți călcâiul încet pe podea. Faceți trei seturi de zece repetări, cu o pauză scurtă între seturi. Repetați cu celălalt picior. Utilizați un dispozitiv de protecție a greutății pentru a crește intensitatea.

2. Mutați direct în față cu cele două picioare împreună și drepte. Ridicați o picior de pe podea cât mai mare posibil, apoi o coborâți încet pe podea. Faceți trei seturi de zece repetări, cu o pauză scurtă între seturi. Repetați cu celălalt picior. Creșteți numărul de repetări la 20 atunci când puteți face ușor zece.

   
   

3. Stați drept cu picioarele împreună și drepte. Îndoiți lent genunchiul, apropiindu-vă călcâiul de fese. Împingeți piciorul într-o mișcare controlată pe măsură ce o dați jos la podea. Faceți trei seturi de zece repetări, cu o pauză scurtă între seturi. Repetați cu celălalt picior. Utilizați gloanțe greutate pentru o intensitate mai mare.

4. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plane pe podea și cu brațele în jos de partea ta. Ridicați soldurile de pe podea cât mai mult posibil și mențineți-le timp de trei secunde. Coborâți încet șoldul până la podea. Pentru a schimba acest exercițiu, puneți tocurile pe o minge de stabilitate, nu la sol. Păstrați picioarele drept și brațele plate pe podea pentru a vă sprijini. Rotiți mingea spre dvs. prin ridicarea șoldurilor de pe podea și plierea picioarelor până când tălpile picioarelor se odihnesc pe minge. Extindeți-vă picioarele pentru a readuce mingea în poziția sa inițială. Faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări.

   
   

5. Puneți un capăt al unei elasticități de rezistență în jurul unuia dintre gleznele dvs., iar celălalt capăt în ceva securizat, cum ar fi un buton sau un picior masiv de masă. Stați cu genunchii drept. Deplasați-vă un picior în față, apoi mutați-l în cealaltă parte a corpului, întinzându-l cât de mult puteți. Întoarceți piciorul în poziția sa inițială. Repetați de zece ori cu ambele picioare.

6. Așezați-vă cu spatele drept și cu picioarele de la umăr. Îndoiți genunchii încet, ținându-vă spatele drept. Nu mișcați genunchii în afară de degetele de la picioare. Întindeți genunchii încet. Repetați de zece ori. Începeți cu ghemuituri mici și mergeți mai adânc în timp ce construiți forța în coapse și fese.

sfaturi

• Dacă ați suferit o vătămare gravă a tendonului, consultați medicul sau fizioterapeutul înainte de a începe orice program de reabilitare.

Ce ai nevoie

• Gărgărițele care poartă greutatea
• Bile de stabilitate
• Rezistență elastică