Cum să vă îmbunătățiți timpul într-o cursă de 5 km

Conţinut

Ați descoperit provocarea cursei de 5 km - un echilibru de forță și viteză. Acum, veți dori să mergeți mai repede.

Îmbunătățiți timpul în 5 km de funcționare

Efectuați un antrenament de cel puțin 40 km pe săptămână.
Adăugați o operație de viteză. Rulați la 800 de metri până la 1,6 km în intervale (drumeții intercalate cu curse mai rapide).
Faceți antrenamentul de viteză cel puțin o dată pe săptămână. Sesiunile ideale sunt cele cu 2 sau 3 ritmuri mai rapide.
Marcați timpul de viteză împotriva ritmului țintă. Încercați să executați o mila în cel puțin 30 de secunde mai repede decât ritmul de curse dorit.
Încercați să efectuați un exercițiu de încărcare. Rulați o urcare mai mult timp sau faceți repetări pe urcare. Alergatul de alergare îți îmbunătățește puterea.
Realizați furtleks. Fartlek, sau "jocul de viteză" în suedeză, înseamnă a face același ritm la distanțe diferite.
Puneți câteva "ieșiri Stride" (scurte scurte rapid în rundele dvs.) La sfârșitul antrenamentului, deschideți pasul de 3 până la 5 ori (aproximativ jumătate de bloc), ceea ce va ajuta la îmbunătățirea rotației piciorului.

Țineți cont de celelalte stresuri din viața dvs. Modificați-vă programul după cum este necesar.
Întotdeauna încălziți-vă înainte de a efectua orice formare de viteză.
Luați în considerare utilizarea unui monitor al ritmului cardiac, în special pentru formarea de viteză.
Opriți-vă încet pentru a se răci, apoi întindeți-vă.
Găsiți un partener sau un grup de antrenament, care este deosebit de util atunci când faceți o pregătire de viteză.
Consultați un alergător cu experiență sau un antrenor pentru consiliere.
Schimbați direcția în cazul instruirii pe o pistă, dacă este posibil. Aceasta va echilibra presiunea exercitată asupra piciorului spre interior.

Dacă aveți orice condiție care vă poate afecta sau limita capacitatea de a vă angaja în activitate fizică, consultați un medic înainte de a încerca această activitate. Aceste informații nu sunt destinate să înlocuiască sfatul medical sau tratamentul medical.