Conţinut
În limbajul culturistilor, „volumul” este un efort conștient de a câștiga în greutate în speranța creșterii masei musculare. Există două tipuri de volum: curat și murdar. În zonele murdare, accentul este pus pe maximizarea aportului caloric, cu puțină atenție la sursa acelor calorii - pizza, hamburgerii și alte alimente mai puțin sănătoase sunt permise. Pe de altă parte, partea curată se concentrează pe creșterea în greutate cu o rată lentă, constantă, folosind alimente sănătoase, minimizând creșterea grăsimii, adăugând în același timp mușchi la o rată rezonabilă.
Bulking curat
Consumați o dietă formată din aproximativ 40-50% carbohidrați, 30-40% proteine și 25-35% grăsimi, în timp ce urmați o dietă curată. În timp ce majoritatea meselor dvs. ar trebui să conțină un amestec echitabil din cei trei macronutrienți, mesele înainte și după antrenament ar trebui să constea doar din carbohidrați și proteine (într-un raport 2: 1), cu un conținut minim de grăsimi. Această abordare va preveni încetinirea digestiei care are loc atunci când se consumă grăsimi, ajutând la trimiterea mai multor substanțe nutritive către mușchi în momentul în care aveți cel mai mare nevoie - pregătindu-vă pentru un antrenament iminent și recuperându-vă după un antrenament finalizat. În plus, fiecare masă consumată ar trebui să fie mai mult sau mai puțin aliniată cu procentele enumerate - cea mai mare parte a mesei ar trebui să conțină carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructe, legume, orez brun, cereale integrale și cartofi dulci. O porție moderată a mesei trebuie să fie formată din proteine slabe din carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pui, curcan, ouă sau fructe de mare, iar o porțiune mai mică din masă trebuie să conțină grăsimi sănătoase din fructe și legume, cum ar fi: avocado, nuci, semințe și ulei. bucătărie sănătoasă precum uleiul de măsline sau uleiul de cocos. Încercați doar să consumați suficiente calorii pentru a crește aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână, deoarece rata lentă, dar constantă a câștigurilor va fi suficientă pentru ca corpul dumneavoastră să crească la dimensiunea maximă, fără a adăuga grăsime în jurul taliei.
Exemple de mese
Un mic dejun voluminos curat poate consta din mai multe ouă amestecate, un castron cu fulgi de ovăz cu afine și scorțișoară și mai multe capsule de ulei de pește. Prânzul poate consta dintr-o salată mare, cu o mulțime de piept de pui la grătar și câteva linguri de unt de arahide natural. Cina poate fi o tăietură slabă de friptură de fustă servită cu un cartof dulce și spanac, plus o salată de roșii cu ulei de măsline sau pansament balsamic. Pentru gustări pe tot parcursul zilei, luați în considerare băterea de proteine sub formă de pudră cu lapte, fructe și o lingură sau două de unt de arahide natural pentru un shake sănătos bogat în calorii, care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.
