Conţinut
Spinning este o clasă de gimnastică în care un grup de oameni pedalează cu biciclete staționare. Oferă exerciții cardiovasculare excelente, dar îți întărește și inima și diferite grupuri musculare din picioare, spate și abdomen. Dacă sunteți începător, asigurați-vă că utilizați un monitor cardiac și cunoașteți rata maximă: 220 minus vârsta dvs. Trebuie să fie între 75% și 85% din numărul respectiv într-o clasă de filare.
Mușchii primari
Principalii mușchi utilizați într-o clasă de filare sunt cvadricepsul. Acestea sunt mușchii mari din partea din față a coapselor. Când clasa începe pe o pantă, vă vor da împingerea necesară, împingând pedala și rigidizându-vă piciorul. Bicepsul coapsei, mușchiul din spate, contribuie, de asemenea, la ridicarea pedalei. Dacă doriți să consolidați acești mușchi, astfel încât să puteți lua o clasă de spinning mai ușor, încercați o plimbare rapidă, alergare, ghemuit sau săriți coarda.
Sprijină mușchiul
Gluteul maxim și mediu - mușchii fesieri - avansează pe pedala din partea superioară a pedalei într-o clasă de rotire. Întărirea acestor mușchi vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența musculară. Încercați câteva dintre aceleași exerciții care vă întăresc cvadricepsul, cum ar fi lunges și squats. Mușchii gambei joacă, de asemenea, un rol de susținere într-o clasă de filare, transmitând puterea cvadricepsului picioarelor - și împingând în partea de jos a pedalei atunci când degetele sunt îndreptate în sus. Exercitați acești mușchi făcând extensii de vițel.
Mușchii abdomenului și ai spatelui
Mușchii abdominali și lombari joacă un rol cheie în aproape orice exercițiu pe care îl faceți, chiar dacă nu este întotdeauna evident. Sit-up-urile sunt importante pentru echilibru, pentru a vă menține în poziție verticală, a parcurge partea înclinată a clasei și a vă menține ritmul. Îți stabilizează corpul astfel încât cvadricepsul tău să poată pune cât mai multă forță pe pedală. Exercitați-le făcând ridicări de picioare, flotări, îndoiri pelvine și extensii de spate.
Inima
Clasa de filare este un exercițiu cardiovascular eficient, adică este bun pentru inimă și plămâni. Potrivit Fitness High, o clasă poate arde sute de calorii. Adesea folosesc muzică plină de viață și chiar iluminare pentru a motiva clasa să facă tot ce le stă în putință.
Antrenament de circuit
În timp ce rotirea este un antrenament excelent pentru mușchii inferiori, abdomenul și inima, asigurați-vă că îl echilibrați cu un antrenament cu cel mai mare impact, cum ar fi o plimbare rapidă sau un jogging. Exercițiile fizice cu un anumit impact sunt importante, deoarece acestea pot îmbunătăți sănătatea articulațiilor și vă pot ajuta să vă măriți masa osoasă, reducând riscul de osteoporoză. De asemenea, efectuați câteva antrenamente de rezistență pe partea superioară a corpului, cum ar fi brațele și pieptul. Încercați flotări sau scufundări pe bancă pentru a vă finaliza rutina de exerciții.
