Conţinut
Fluturele abdominal este un exercițiu care vizează mușchii abdominali superiori. Oferă o flexie la exercițiul abdominal obișnuit. Doar faptul că genunchii sunt în partea laterală a corpului face deja mai dificilă menținerea coloanei vertebrale fixe, care la rândul său lucrează mușchii și mai mult. Încercați această variantă pentru a vă crește efortul abdominal și pentru a vă diversifica rutina.
Pasul 1
Intinde-te pe spate pe podea. Genunchii trebuie să fie îndoiți și picioarele plate pe podea. Păstrați tălpile picioarelor împreună, atingând. Deschideți genunchii în lateral, departe unul de celălalt.
Pasul 2
Păstrați partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua. Cu cât corpul tău se apropie de călcâi, cu atât va fi mai greu să-ți menții coloana dreaptă. Din acest motiv, glisați călcâiele mai departe dacă este necesar.
Pasul 3
Cu cât genunchii sunt mai aproape de podea, cu atât este mai mare tendința de a-ți arca spatele. Prin urmare, retrageți genunchii atâta timp cât vă puteți menține partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua. Este posibil să nu puteți deschide prea mult genunchii dacă mușchii interni sunt strânși. Cu toate acestea, cu întinderea constantă, acest lucru se va îmbunătăți.
Pasul 4
Puneți vârful degetelor ușor în spatele capului. Evitați să vă dați mâna, deoarece acest lucru vă poate determina să vă trageți de gât.
Pasul 5
Apăsați spatele pe podea, contractați mușchii abdominali și expirați, ridicați capul și umerii de pe podea. Nu vă aplecați înainte, ci ridicați-vă drept spre tavan.
Pasul 6
La inspirație, coborâți-vă încet și controlați mișcarea. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.
