Conţinut
Regiunea lombară și inferioară a spatelui este vitală pentru mișcările și rotațiile corpului. Un lumbar slab sau lezat poate limita mobilitatea și poate face practici simple, cum ar fi mersul pe jos, șederea sau în picioare, extrem de dureroase și dificile. Pentru a consolida acest domeniu, pot fi executate mai multe exerciții specifice. Astfel de exerciții se pot face cu sau fără greutăți și pot fi efectuate în birou, acasă sau la sala de sport.
Atingerea degetelor de la picioare
Una dintre cele mai tradiționale exerciții pe care trebuie să le îndeplinești pentru a întări lombarea și flexibilitatea sunt atingerile vechi ale degetelor de la picioare. Stați cu picioarele în afară la lungimea umărului, cu mâinile la marginea corpului. Puteți ține o gantere ușoară (2 până la 3 kg) într-o mână. Țineți genunchii descuiați, îndoiți încet corpul înainte de talie și atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă. Din nou, puteți utiliza o greutate dacă doriți. Începătorii nu trebuie să folosească greutăți până când nu se obișnuiesc cu mișcarea și o fac cum trebuie pentru a preveni rănirile. Țineți numărarea poziției la trei, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Faceți acest lucru de cinci până la zece ori, apoi treceți lateral.
înțepenit
Rigidul este, de asemenea, un alt exercițiu bine cunoscut pentru spate, care va întări nu numai spatele dvs. inferior, ci și picioarele, brațele și umerii. Pune un bar greu pe podea în fața ta. De asemenea, puteți folosi gantere, plasate în fața fiecărui picior. Așezați-vă cu picioarele pe umăr și apoi cu spatele drept, îndoiți-vă înainte și apucați mreana sau greutățile. Ar trebui să vă păstrați picioarele drept, dar nu vă blocați genunchii. Păstrați și brațele drepte. Ridicați greutățile lent când vă întoarceți, ținându-vă spatele, brațele și picioarele drept până când terminați mișcarea. Țineți poziția și numărați la trei, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați de cinci ori.
Rotiți ganterele!
Balanța dumbbell este un exercițiu excelent pentru partea inferioară a spatelui. Începeți cu greutăți ușoare (poate de 1 până la 2 kg, crescând treptat la 3, 4 sau 5 kg pe măsură ce mușchii spatelui vă întăresc). Puneți o dumbbell în mâinile tale. Așezați-vă pe podea, cu picioare puțin mai largi decât umerii, îndoiți-vă la talie, în timp ce vă îndoiți genunchii până când greutatea se află între tăieturi, cu brațele complet întinse și spatele drept. Nu lăsați greutatea să atingă solul. Apoi, într-o mișcare rapidă și explozivă, îndreptați-o, ținând gheara întinsă până când mâinile sunt deasupra capului. Gantera trebuie să ajungă doar puțin în spatele capului din partea de sus a leagănului. Țineți apăsat pentru o secundă, apoi scufundați înainte pentru a readuce greutatea înapoi la poziția de pornire. Efectuați acest exercițiu de cinci ori, întorcându-vă mereu în partea de sus înainte de a face această mișcare în jos.
