Conţinut

• Exercițiu de întindere
• Exercițiu de baschet peste cap
• Exercițiul de postare a fost oprit
• Exercițiu în cinci pași
• Exercițiu de ritm
• Exercițiu cu linie zgâriată
• Exercițiu de indentare
• Exercițiu în doi pași

Aruncarea săgeții implică întregul corp, de la degete la picioare. Un regim complet de antrenament pentru săgeți necesită o jumătate de oră de exerciții de condiționare aerobă, șase zile pe săptămână. Pentru a vă pregăti pentru a practica aruncarea cu javelină, ar trebui să începeți cu 10 minute de încălzire constând din rutine de flexibilitate și exerciții aerobice ușoare. Asigurați-vă că vă întindeți picioarele și tendoanele, păstrând întinderea timp de 30 de secunde fără să sară. Apoi, întindeți flexorii șoldului, gluteii, adductorii și mușchii spatelui inferior. Dacă vă pregătiți să ridicați greutăți în acea zi, întindeți partea superioară a corpului și brațele.

Exercițiu de întindere

Stați între 90 și 150 cm de un stâlp de aproximativ 1,5 m înălțime. Coborâți burta spre podea, astfel încât spatele să fie curbat și burta să fie dreaptă și trageți-vă în sus. Repetați întinderea pentru a întinde mușchii trunchiului lung și taliei.

Exercițiu de baschet peste cap

Acest exercițiu pregătește lansatoarele să susțină greutatea săgeții din spatele capului. Îngenunchează pe podea pe o suprafață moale, cu corpul complet întins de genunchi. Ține un baschet în spatele capului și apleacă-te înapoi cât poți fără să cazi. Trageți înainte de talie, burtă, partea superioară a corpului și umeri și urmați cu brațele pentru a lansa baschetul înainte. Eliberați mingea atunci când vă aplecați înainte la 45 de grade.

Exercițiul de postare a fost oprit

Stai cu piciorul stâng înainte și săgeata în mâna dreaptă, întinsă în spatele umărului drept. Înclinați săgeata cu 45 de grade la nivelul ochilor. Mergeți înainte și răsuciți-vă corpul în timp ce piciorul drept vine înainte, aducând pieptul și eliberați brațul înainte, astfel încât brațul drept să se extindă complet atunci când eliberați. Acesta este un exercițiu de tranziție conceput pentru a insufla fundamentele ofertei. Repetați până când eliberarea este netedă.

Exercițiu în cinci pași

Începeți cu săgeata ridicată ca înainte, cu punctul la nivelul ochilor și brațul întins înapoi la pornire. Faceți cinci pași și apoi licitați. Acest lucru permite instructorului să vă analizeze abordarea față de linie și să lucrați la ultimii cinci pași critici și să lansați.

Exercițiu de ritm

Aliniați-vă în zona javelinului și practicați alergarea pentru a lansa fără javelină. Variați ritmul pașilor în timp ce alergați pentru a lansa puțin cu fiecare trecere. Continuați să experimentați până când vă maximizați forța și impulsul. Odată ce ți-ai găsit ritmul, adaugă săgețile la antrenament. Antrenorul vă vede mersul prin fiecare abordare, corectându-vă tehnica până când ritmul dvs. este optimizat pentru aruncare.

Exercițiu cu linie zgâriată

Practicați acest exercițiu într-o zonă de javelină egală cu reglementările. Rulați întreaga lungime a zonei de lansare și terminați lansarea pe linie. Lansatoarele concurează pentru a vedea cine este cel mai apropiat fără să treacă peste. Antrenorul urmărește jucătorii pentru a asigura o tehnică de lansare adecvată, în timp ce trăgătorii se concentrează pe sincronizarea apropierii de linie.

Exercițiu de indentare

Practicați această abilitate într-o zonă de javelină egală cu reglementarea. Începeți să alergați cu săgeata la 45 de grade, cu punctul la nivelul ochilor. După trei sau patru pași, trageți săgeata înapoi pe extensia completă. Puneți săgeata din nou în poziția de pornire, alternând cele două poziții la fiecare trei sau patru până când vă apropiați de linie. Trageți săgeata înapoi când vă apropiați de linie și apoi aruncați. În acest exercițiu, antrenorul menține ochiul la întinderea maximă în reculul săgeții și pe umeri păstrat paralel cu direcția de deplasare atunci când este complet ridicat.

Exercițiu în doi pași

Țineți săgeata în poziția de transport cu sulița lângă ureche. Aduceți-l și trageți-l înapoi. Când vă trageți complet înapoi, pășiți în fața corpului cu piciorul drept. Când piciorul drept coboară, aruncați piciorul stâng înainte chiar înainte de a spera să aruncați javelina. Exercițiul în doi pași repetă jocul de picioare combinat cu eliberarea până când eliberarea este perfectă. Antrenorul vede jocul de picioare, făcând corecții până când picioarele sunt sincronizate cu aruncarea.