Conţinut
Bara este un exercițiu efectuat în timp ce țineți mâinile pe o tijă peste cap și apoi ridicați corpul până când capul se află pe bara, apoi reveniți la poziția de plecare. Există variații în exercițiu: în bara obișnuită, palmele sunt în direcția opusă față de față; în piept, de exemplu, palmele sale "se confruntă" cu fața. Este posibil să crească numărul de bare realizate într-o singură sesiune, urmând rutina de exerciții dezvoltată de Major American Marine Corps Charles Lewis Armstrong.
instrucțiuni de ghidare
-
Efectuați trei sesiuni push-up maximale în fiecare dimineață. Pentru a face o flexie, stati plat pe podea cu picioarele impreuna si degetele de la picioare atingand podeaua. Puneți mâinile, palmele pe podea, aproape de umerii dvs. Îndreptați-vă spatele și picioarele astfel încât acestea să fie drepte. Împingeți-vă cu mâinile până când brațele sunt complet extinse. Mișcați ușor corpul în poziția inițială. Repetați exercițiul de câte ori este posibil fără să întrerupeți și apoi vă odihniți câteva minute. Rulați o altă sesiune cât mai multe push-up-uri posibil. Luați o altă pauză și apoi treceți la oa treia sesiune de reluare.
-
Porniți programul dvs. de bară luni. Metoda Armstrong este compusă din cinci zile. După cel puțin două ore de terminare a sesiunilor de dimineață de dimineață, efectuați cinci sesiuni de efort maxim de bare. O sesiune maximă de efort este alcătuită din numărul maxim de bare pe care le puteți face simultan. Poate fi o bară când începeți. Puneți mâinile la o lățime puțin mai mare decât lungimea umerilor de la bar, țineți-vă ferm și ridicați-vă. Odată ce capul este peste bara, reveniți încet și cu grijă la poziția de plecare. Se odihnește timp de 90 de secunde între sesiuni. Pe masura ce sesiunile progreseaza de cateva saptamani, probabil vei fi capabil sa faci mai multe baruri pentru cel putin doua sesiuni. Luni, este bine să faceți niște sesiuni pectorale în loc de bare regulate, dar obiectivul este întotdeauna să faceți cât mai multe bare posibile.
-
Marți, desfășurați o sesiune de piramide în bar. Pentru aceasta, începeți cu o singură repetare. Se odihnește timp de 10 secunde, apoi faceți două repetări. Se odihnește timp de 20 de secunde, apoi se efectuează trei repetări. Continuați până când nu puteți finaliza o sesiune, faceți altul în efort maxim și apoi una mai puțin la fiecare sesiune ulterioară, până când vă întoarceți într-o singură sesiune. Se odihnește timp de 10 secunde între fiecare repetare din sesiunea anterioară. Dacă aveți nevoie de ea, puteți face unele pectorale.
-
Faceți trei sesiuni de instruire miercuri. O sesiune de antrenament reprezintă numărul maxim de bare pe care le puteți face simultan, împărțit la trei. Se odihnește timp de 60 de secunde între sesiuni. Se odihnește câteva minute, apoi țineți bara cu mâinile la o distanță de 10 cm sau mai puțin. Efectuați încă trei sesiuni de instruire în această poziție, întreruperi timp de un minut între sesiuni. Se odihnește încă un minut. Puneți mâinile în poziția normală pentru bare. Efectuați trei sesiuni de antrenament finale, odihnindu-vă din nou timp de 60 de secunde între fiecare dintre ele. Miercuri, este obligatoriu să faceți numai bare: nu este permisă înlocuirea pectoralelor.
-
Faceți cât mai multe sesiuni de antrenament pe măsură ce joci, odihnindu-vă timp de 60 de secunde între sesiuni. Continuați să faceți sesiunile până când nu puteți finaliza perfect. Dacă puteți face mai mult de nouă sesiuni de practică, creșteți numărul sesiunilor de practică într-o singură repetare în săptămâna următoare.
-
Repetați vineri în ziua antrenamentului în care aveați dificultăți mai mari.
-
Luați o pauză în zilele de sâmbătă și duminică, pentru a vă odihni musculatura. Repetați această metodă în săptămâna următoare.
sfaturi
- Această metodă necesită cel puțin patru săptămâni pentru a mări numărul de bare pe care le puteți face. Nu renunta.
avertisment
- Consultați-vă medicul înainte de a începe un exercițiu de rutină.
