Conţinut
Picioarele bicicliștilor sunt, de obicei, foarte puternice, cu cvadricepsul inducator și vițeii sculptați. Pentru a urca pe dealuri și pentru a împinge uneltele mari, aveți nevoie de puternici mușchi de picioare care pot fi dezvoltați cu sau fără bicicletă. Dacă doriți să vă construiți puterea piciorului în mod specific pentru ciclism sau pentru alte activități, profitați din plin de timpul dvs. de antrenament prin alegerea activităților care pun cel mai bine puterea piciorului.
instrucțiuni de ghidare
-
Definiți spațiul de antrenament al forței interne prin plasarea unei biciclete staționare sau plasarea bicicletei normale pe o structură de antrenament fixă.
-
Utilizați pedala cu un singur picioare pentru a vă întări picioarele separat. Stați pe bicicletă și puneți piciorul drept pe un scaun sau scaun de lângă bicicletă, în afara căii pedalelor. Puneți piciorul stâng pe pedala stângă și fixați dacă aveți pantofi de ciclism. Începeți să pedalați doar cu piciorul stâng, crescând rezistența în timp ce vă simțiți confortabil, menținând o cadență (ritmul pedalării) de aproximativ 60 rpm. Pedală cu piciorul stâng între 30 de secunde și un minut, concentrându-se asupra menținerii unei forme bune și a realizării cercurilor moi cu pedala. Fiți conștienți de efortul exercitat de cvadriceps și hamstrings dumneavoastră. Se odihnește timp de două minute pedalează cu ambele picioare. Opriți, scoateți piciorul stâng de pe pedală și repetați pedala cu piciorul drept. Continuați să alterați picioarele cu o perioadă de recuperare între un picior și altul. Acest exercițiu consolidează fiecare picior, forțându-i pe fiecare să suporte toată încărcătura ciclului, permițându-i să-și îmbunătățească forma și să observe slăbiciunile pe ambele părți.
-
Simulați urcatul, sporind rezistența pe bicicletă sau pe aparat. Pe o bicicletă de rotire, rotiți pur și simplu selectorul de rezistență pentru a face dificilă călătoria. Dacă utilizați un dispozitiv, familiarizați-vă cu sistemul dvs. de rezistență; Dispozitivele magnetice și fluide au sisteme diferite. Cadența voastră va scădea pe măsura creșterii rezistenței, dar, deoarece sfârșitul este o greutate de putere, nu contează. Integrați aceste simulări de deal în antrenamentul dvs. treptat, pentru a evita afectarea articulațiilor, în special a genunchilor.
-
Ieșiți de pe drum și urcați pe dealuri reale. Pentru instruirea efectivă a forței piciorului, nu există o experiență reală pe străzi. O bicicletă staționară pur și simplu nu poate simula toți factorii care influențează experiența dvs. reală de ciclism, cum ar fi soarele, vântul, umiditatea și traficul.
-
Adăugați o pregătire de puțină putere pentru rutina dvs. Multe dintre aceste exerciții necesită puține echipamente sau echipament de exerciții fizice. Squats și "dip", folosind gantere de lucru picioarele în mod eficient, și mașina de presa picioarele, de asemenea, obiectivele quadriceps, hamstrings și glutes. Înotul oferă o pregătire fără circuit de impact, ajută la exerciții aerobice și dezvoltă rezistența piciorului.
pași
avertisment
- Fiți precauți atunci când introduceți cursuri de forță în antrenamentul dvs. de ciclism. Genunchii sunt deosebit de sensibili la creșterea rapidă a rezistenței, care se va întâmpla atunci când veți începe să urcați mai mulți munți și veți încerca să împingeți uneltele mai mari. Forța va veni la timp, deci fiți răbdători și evitați rănirea, care ar putea fi un regres mult mai mare decât picioarele slabe.
Ce ai nevoie
- Bicicletă de rotație staționară
- Biciclete pentru antrenament pe șosea
- Gantere și gantere pentru culturism
