Conţinut
Sartorius, situat în partea anterioară a coapsei, este cel mai lung mușchi din corpul uman, potrivit lui Susan Hall, autorul "Basic Biomechanics". Se atașează la nivelul coloanei vertebrale iliace a pelvisului, trece diagonal prin partea din față a coapsei, traversează interiorul genunchiului și se atașează la tibia din picior. Sartorius ajută alți mușchi să efectueze răpirea, flexia și rotația exterioară a șoldului. Consolidați acest mușchi prin efectuarea de exerciții de rezistență prin diferite game de mișcare.
Frankensteins
Exercițiile cunoscute ca "Frankensteins" întăresc mușchiul sartorius prin flexia șoldului. Efectuați exercițiul cu doar greutatea corpului dvs. sau folosind greutăți glezne pentru o rezistență sporită. Așezați-vă cu picioarele în umăr și degetele de la picioare, cu fața în față. Răsuciți șoldul stâng și îndoiți genunchiul la 90 de grade până când coapsa este paralelă cu solul la nivelul taliei. Fără rotirea piciorului drept, traversați genunchiul stâng, trecând-o cât mai mult posibil peste corp; apoi inversați poziția prin deschiderea șoldului stâng, astfel încât genunchiul să fie lăsat lateral în afara corpului. Înlocuiți piciorul stâng înapoi pe podea și repetați exercițiul cu piciorul drept. Faceți cinci până la zece repetări pe fiecare parte.
Răpirea laterală a șoldului
Acest exercițiu consolidează mușchiul sartorius prin răpirea șoldului. La fel ca "Frankensteins", folosiți doar greutatea corpului sau adăugați greutăți glezne. Mutați în partea dreaptă a corpului cu un picior peste celălalt și gleznele se îndoaie la 90 de grade, astfel încât degetele de la picioare să vă îndrepte în față. Rămâi capul pe brațul drept și lăsați brațul stâng peste corp. Țineți degetele de la picioare îndreptate înainte, ridicați piciorul stâng drept în sus, creând un spațiu de 15 până la 30 cm între picioare. Întoarceți încet la poziția de pornire și repetați-o. Efectuați exercițiul și cu piciorul drept.
Supra flexia șoldului
La fel ca "Frankensteins", acest exercițiu întărește musculatura sartorius prin flexia șoldului. Atașați capătul unei benzi elastice la un obiect robust lângă podea și legați celălalt capăt în jurul gleznei stângi. Din poziția de ședere, alunecați-vă de obiect, întinzând banda și apoi lăsați-vă pe spate, cu picioarele extinse și cu călcâiele pe podea. Ridicați piciorul stâng și aduceți-vă genunchiul spre piept, întinzând elasticul la maximum. Întoarceți încet la poziția de pornire și repetați-o. După efectuarea numărului dorit de seturi cu piciorul stâng, legați banda din jurul exercițiului de repetare a gleznei.
