Conţinut
- Tipuri de exerciții
- Exerciții comune izolate
- Exerciții comune comune
- Funcția de stabilitate a coloanei iliopsoase
Mucusul iliopsoas (pronunțat cu "p" mute) este format din trei mușchi: iliac, psoas major și psoas minor. Împreună, acești mușchi lucrează pentru a îndoi șoldul, a roti, a îndoi coloana vertebrală lateral și a-l stabiliza. Acești mușchi au atașamente adânci la trunchi, cu mușchii iliaci în partea din față a osului pelvian și cu mușchii psoas atașați la partea din față a coloanei vertebrale și se fixează pe partea din față a femurului chiar sub articulația șoldului.
Tipuri de exerciții
Muschii mușchilor pot fi exersați cu formare comună singură sau împreună. Exercițiile comune izolate sunt cele care provoacă doar mușchii în acțiunea lor primară, în acest caz flexia șoldului, fără să apară alte mișcări articulare. Exercițiile comune ale articulațiilor sunt acelea în care mișcarea are loc simultan în mai multe articulații. Aceste exerciții tind să fie mai asemănătoare cu mișcările din viața reală decât exercițiile izolate. Selecția exercițiilor poate depinde de puterea și echilibrul muscular al iliopsoaselor și al altor mușchi care se atașează la nivelul pelvisului.
Exerciții comune izolate
Efectuarea unei ridicări a picioarelor este o modalitate simplă de a izola foile flexorilor de șold. Lie pe podea cu brațele pe corp și picioarele drepte. Ridicați piciorul drept până când șoldul se află la un unghi de 90 de grade, apoi coborâți lent până la poziția de pornire. Dacă mai mult de 15 repetări pot fi completate cu ușurință, puteți adăuga greutate cu, de exemplu, pinteni de gleznă. Acest exercițiu poate fi realizat și prin efectuarea aceleiași mișcări în poziție verticală. Stați pe piciorul drept, utilizați o bară sau un perete pentru a menține echilibrul, dacă este necesar. Țineți piciorul stâng și ridicați-l cât de sus puteți, menținând poziția în poziție verticală, apoi coborâți încet piciorul în poziția de plecare. Efectuați un număr egal de repetări pe ambele părți.
Exerciții comune comune
Exercițiile multi-articulare care provoacă mușchiul iliopsoas sunt făcute din lateral într-o poziție de bord. Lie de partea ta cu cotul pe podea, direct sub umăr și genunchii îndoiți la 90 de grade. Ridicați șoldurile de pe podea până când corpul dvs. este direct de la umeri până la genunchi. Coborâți ușor șoldurile până când atingeți ușor podeaua și ridicați din nou. Când se pot efectua cu ușurință 15 repetări, procedați prin efectuarea exercițiului cu piciorul superior drept și apoi cu ambele picioare drepte. Pentru a direcționa în continuare flexorurile șoldului, rotiți ușor partea din față a corpului spre podea. Asigurați-vă că ați terminat același număr de repetări pe fiecare parte.
Funcția de stabilitate a coloanei iliopsoase
Deoarece iliopsoasul este atașat la nivelul coloanei vertebrale, pelvisului și femurului, acesta va funcționa într-un mod care să determine mișcarea sau stabilizarea tuturor acestor oase. Din acest motiv, multe exerciții cum ar fi ședința în poziție verticală, tot felul de exerciții care ridică piciorul, bordul și masa laterală și flexia laterală a coloanei vertebrale depind foarte mult de forța iliopsoaselor, precum și de mușchii abdominali. Beneficiul acestui lucru este că mulți mușchi pot fi instruiți simultan în câteva exerciții multi-comune. Dezavantajul este că, din când în când, mușchii mai puternici vor domina cele mai slabe, ceea ce va duce la un dezechilibru și mai mare. Este important să fiți conștienți de mușchii pe care încercați să îi învățați într-un exercițiu dat și să vă asigurați că acești mușchi practică cea mai mare parte a muncii.
