Conţinut

• instrucțiuni de ghidare
• Quadriceps și tendoane, față și spate ale coapsei
• Mușchi extern al coapsei
• Partea interioară a coapsei
• cvadriceps
• sfaturi
• Ce ai nevoie

Există mai multe moduri de a lucra sub corpul din piscină. Mai multe tipuri de clase constau în exerciții în care piciorul este ridicat ridicându-se pe marginea bazinului. Pur și simplu, încercând să vă mutați piciorul în apă, rezistența piciorului va începe să definească mușchii picioarelor. Cu toate acestea, după un timp, veți avea nevoie de un efort mai mare decât pur și simplu să vă răsturnați piciorul sub apă. Folosind fidea fidea în jurul picioarelor va crește intensitatea exercițiului, determinând picioarele dvs. să obțină mai rapidă definirea musculară.

instrucțiuni de ghidare

Exercițiile din piscină ajută la definirea musculară a picioarelor (femeia înotă vacanțele de la Wimbledon de la Fotolia.com)

Quadriceps și tendoane, față și spate ale coapsei

1. Stați în poziție verticală și în poziție verticală cu spatele la perete.

2. Țineți vârfurile plutitorului astfel încât acesta să aibă forma "U". Împingeți-l în apă și pătrundeți în forma "U" cu piciorul drept. Atunci dă-i drumul dacă poți.

3. Ridicați genunchiul drept. Apoi îndreptați-vă piciorul într-o mișcare pas cu pas din nou, unde a fost.

4. Îndoiți-vă din nou genunchiul. Apoi, faceți aceeași mișcare cu celălalt picior.

5. Țineți întotdeauna spatele la marginea piscinei tot timpul și mușchii abdomenului au contractat întotdeauna.

   
   

6. Realizați între 8 și 12 repetări cu fiecare dintre picioare.

Mușchi extern al coapsei

1. Stați cu flotorul în aceeași poziție ca mai sus. Atingeți partea stângă a peretelui, dar nu înclinați corpul în nici una din direcții.

2. ridicați piciorul drept în lateral, încercați să răsuciți piciorul astfel încât degetele să fie îndreptate spre podea. Asigurați-vă că nu-și păstrează degetele în timpul exercițiilor fizice.

3. Ridicați piciorul până când simțiți contractul pentru mușchii coapsei. Aveți grijă să nu înclinați corpul în lateral în timp ce ridicați piciorul.

4. Realizați între 8 și 12 repetări cu fiecare dintre picioare.

Partea interioară a coapsei

1. Stați cu flotorul în aceeași poziție ca mai sus. Atingeți partea stângă a peretelui, dar nu înclinați corpul în nici una din direcții.

   
   

2. Ridicați piciorul drept înainte spre linia taliei. Nu vă îndoiți genunchiul și nu vă țineți poziția în poziție verticală. Apăsați piciorul drept pe perete, atingeți marginea piscinei cu el, dacă puteți. Faceți o mișcare înainte cu piciorul în raport cu poziția corpului.

3. După ce extindeți piciorul, aduceți-l înapoi în poziția inițială, fără a mișca șoldurile în ambele părți. Piciorul se deplasează exclusiv în direcția corpului, care se sprijină pe marginea bazinului.

4. Realizați între 8 și 12 repetări cu fiecare dintre picioare.

cvadriceps

1. Stați cu fața spre marginea piscinei. Țineți capetele plutitorului astfel încât acesta să fie din nou într-o formă "U".

2. Împingeți-l și pasați-l cu piciorul stâng. Puneți piciorul drept pe podeaua piscinei. Ar trebui să fie acum cu 2 picioare pe podeaua piscinei, una pe partea superioară a flotorului și una pe podea. Îndoiți-vă genunchiul drept și ridicați-vă piciorul drept înapoi pentru a putea ridica o parte din plutitor cu piciorul drept sau cu călcâiul.

3. Ținând corpul drept, coborâți piciorul drept pe podea, apoi repetați procesul și ridicați-l. În acest exercițiu, trebuie să vă păstrați ferm genunchiul. Nu faceți nici un fel de mișcare cu piciorul de sprijin.

4. Aveți grijă să nu vă sprijiniți înainte ridicând unul dintre picioarele dumneavoastră.

5. Realizați între 8 și 12 repetări cu fiecare dintre picioare.

sfaturi

• Pentru a obține rezultate mai bune cu exercițiile fizice, controlați mișcările cu flotorul. Asigurați-vă că depuneți efortul de a ridica piciorul și nu permiteți flotorului să vă ajute.

Ce ai nevoie

• Macaroane (Căutați și utilizați flotoare făcute special pentru adulți, deoarece flotoarele pentru sugari nu au tendința de a fi destul de puternice.)