Conţinut
- Introducere în ciclul somnului
- Identificați obiceiurile proaste
- Alegeți noua rutină
- Reduceți stresul asociat muncii
- Limitați ora ecranului
- Nu te încurca la sfârșit de săptămână.
- Setați pentru schimbarea de noapte
- Miturile melatoninei
Dacă suferiți de nopți nedormite și dimineți dureroase, sunteți bine conștienți de impactul pe care un ciclu de somn inegal are asupra vieții voastre. Persoanele cu tulburări de somn cronice dăunează grav sănătății, crescând riscul de obezitate, diabet, boli de inimă și depresie. Solicităm specialiști mari pentru sfaturi despre cum să dezvolți un ciclu de somn sănătos și cum să îl adaptați la planul de viață și de viață.
Introducere în ciclul somnului
Creierul dvs. urmează un ciclu de somn natural, numit ritmul circadian, care este condus în primul rând de lumină. Pentru o explicație mai simplă, Nitun Verna, expert în somn și co-fondator al companiei de tehnologie medicală Peer Well, conectează ritmul nostru circadian cu obiceiurile zilnice ale unui fermier.
Agricultorii fac cea mai grea lucrare devreme dimineața, sub lumină strălucitoare, încet încet activitatea lor ca lumina dimes, și adorm după întuneric. Creierul dvs. urmează un model de activitate similară - este mai activ atunci când este expus la lumină strălucitoare, reduce activitatea ca lumină slabă și se relaxează atunci când dormi.
Indiferent de ora la care alegeți, va trebui să ajustați expunerea la lumină pentru a schimba ciclul natural de somn al creierului.
Identificați obiceiurile proaste
Cele trei semne cele mai mari de sabotaj de somn? Lucrați prea mult, petreceți prea mult timp în fața unui ecran și mențineți programe neregulate.
"Mulți dintre pacienții mei sunt atât de ocupați încât lucrează toată ziua până la culcare", spune Verma. "Stresul lor este peste medie și ei petrec mult timp uitându-se la ecrane care emană lumină albă pură, care conține multă lumină albastră".
Aceste raze de lumină albastră înșală creierul în a gândi că este ziua, deci este mai greu să adormi noaptea, explică Verma. Stresul copleșește, de asemenea, creierul, ceea ce perturbă ciclul de somn. Utilizarea recreațională a tehnologiei - cum ar fi verificarea Facebook de pe telefonul dvs., de exemplu - nu este mult mai bună.
Menținerea orelor de somn neregulate înseamnă că nu urmați nici o rutină, astfel încât corpul dvs. nu are un ciclu normal de somn pentru a se adapta la.
Toate cele trei probleme de somn sunt fixabile și va trebui să le rezolvați pentru a vă dezvolta ciclul somnului.
Alegeți noua rutină
Începeți de la început. Veți avea nevoie să planificați o rutină care vă va lăsa mult timp să dormiți pentru calitate. Fundatia National Sleep recomanda ca adultii in varsta de 18-64 sa doarma intre 7 si 9 ore pe noapte, in timp ce adultii cu varsta cuprinsa intre 65 si 70 de ani pot dormi intre 7 si 8 ore. Chiar dacă nevoile dvs. sunt puțin diferite de recomandările generale, acestea reprezintă un bun punct de plecare. Determinați cât timp trebuie să dormiți în funcție de momentul în care doriți să vă petreceți treaz și să rămâneți la orele respective în fiecare zi.
Reduceți stresul asociat muncii
Într-o lume perfectă, veți putea să părăsiți locul de muncă în birou și să aveți o mulțime de timp pentru a vă relaxa, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. Dacă trebuie să lucrați acasă, scapă de sarcini stresante cât mai repede posibil.
În timpul seară, faceți lucrul mai ușor și diminuați treptat lumina din birou pentru a imita apusul soarelui. Lăsați mementourile să scadă claritatea telefonului dvs. smartphone și a computerului sau să întoarceți culorile pe ecran. Lumina mai slabă avansează în mod natural ciclul său circadian, care îl pregătește pentru somn.
Limitați ora ecranului
Chiar și ecrane colorate inversate sau colorate emană o lumină albastră care întrerupe somnul, astfel încât va trebui să opriți utilizarea gadget-urilor tehnologice înainte de a merge la culcare.
În mod ideal, ar trebui să evitați emiterea de lumină electronică timp de trei ore înainte de a merge la culcare. Dacă acest lucru nu este posibil, programați timp de cel puțin o oră fără ecrane la sfârșitul zilei. Într-unul dintre cele mai grave scenarii, fă ce poți. "Chiar și 10-15 minute sunt mai bune decât nimic", spune Verma.
Nu te încurca la sfârșit de săptămână.
Urmați regimul de dormit șapte zile pe săptămână. Dar dacă acest lucru nu este posibil, rămâneți la două dintre orele de somn planificate și vă treziți la sfârșit de săptămână, recomandă dr. Andrew Westwood, profesor asistent la Centrul Medical al Universității din Columbia din Statele Unite și specialist în somn la Midtown ColumbiaDoctors. Unii oameni sunt mai sensibili la schimbările de somn decât alții. Pe măsură ce dezvoltați o igienă mai bună a somnului, veți învăța cât de mult puteți dormi confortabil în weekend fără a vă distruge ciclul.
Dacă îți dai seama că nu mai ești în weekend, acesta este un semn că nu dormi suficient în timpul săptămânii și ar trebui să îți adaptezi programul pentru a include mai multe ore de somn. Contrar opiniei populare, nu puteți "compensa" prea mult somn în weekend.
Când planurile de weekend se coboară de pe șine, salvați-vă somnul cu două sfaturi de urgență: Începeți-vă schema de igienă a somnului o oră mai devreme duminică seară pentru a vă oferi mai mult timp pentru a "opri". În dimineața zilei de luni, expuneți-vă lumina deschizând perdelele și, dacă nu este suficient de clară, lăsați luminile aprinse timp de cel puțin 30 de minute imediat după ce vă treziți. Această stimulare ușoară echilibrează nivelul melatoninei, astfel încât veți începe să vă simțiți mai atent.
Setați pentru schimbarea de noapte
Dacă orele de lucru ale dvs. se opresc în timpul ciclului tipic de somn, va trebui să planificați înainte pentru a menține o bună igienă a somnului. Luați cel mai lung pui de somn înainte de a începe trecerea și marcați-l aproape de mijlocul după-amiezii, când energia ta coboară pentru a vă ajuta să adormiți. Odată ce ați lucrat, creați un mediu clar care să vă înșele creierul și să vă facă să credeți că este ziua.
A dormi în a doua zi după schimbare necesită, de asemenea, unele ajustări. Reduceți lumina în ultimele două ore ale turei, recomandă dr. Westwood și purtați ochelari albastru care blochează lumina pe drumul spre casă. Aceste ochelari de ochelari ajuta la reducerea expunerii la lumina albastra, astfel incat creierul se poate pregati pentru somn.
Este deosebit de important să rămâi puternic în zilele tale libere când lucrezi schimbări de noapte, spune Westwood. "Ar trebui să păstrați aceleași ore în weekend sau va avea impact asupra celei de-a doua săptămâni", explică el. Cereți blocuri de schimbare pentru două săptămâni sau mai mult, deoarece schimbarea trecerii de la noapte la zi și înapoi acasă în fiecare săptămână este foarte dificilă pentru sistemul dvs.
.
Miturile melatoninei
Nu fi tentat să se întoarcă la melatonina, unul dintre hormonii care controlează ritmul circadian, ca o alternativă naturală la pastilele de dormit. Majoritatea oamenilor nu o folosesc eficient. Dacă aveți probleme în ajustarea ciclului de somn prin modificări comportamentale și ușoare, discutați cu un specialist în somn pentru a crea un regim de tratament cu melatonină conceput pentru a vă schimba ritmul circadian și pentru a ușura somnul.
