Conţinut
Umerii accidentați vă pot face să vă simțiți și să arătați slabi și chiar să vă facă să arătați prost. Deși nu este posibil să scăpați de os și să vă schimbați forma naturală a corpului, puteți dezvolta o mulțime de mușchi deasupra oaselor. Timpul necesar pentru a vă schimba forma umerilor va depinde de condiția fizică și de intensitatea rutinei de exerciții. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vor avea nevoie de doar câteva luni pentru a-și reduce aspectul osos și pentru a câștiga umeri puternici.
Dieta potrivită
Dacă doriți să câștigați mușchi, acum nu este momentul să reduceți inutil caloriile. În schimb, scăpați de alimentele nesănătoase, cum ar fi alimentele procesate, prăjiturile și chipsurile. Proteinele sunt combustibilul pentru țesutul muscular sănătos. Cantitatea recomandată pentru femei este de cel puțin 46 de grame pe zi și 56 de grame pentru bărbați. Dacă rutina dvs. este de intensitate redusă și dacă doriți doar să câștigați o rezistență, este suficient. Dacă intenția dvs. este de a câștiga o mulțime de mușchi, obiectivul dvs. ar trebui să fie de 0,7 până la 0,8 grame de proteine pe zi pentru aproximativ o jumătate de kilogram de greutate. O femeie de 45 kg, de exemplu, are nevoie de 80 de grame de proteine pe zi.
Antrenament cardiovascular
Antrenamentul cardiovascular ajută la creșterea rezistenței și pune bazele unui program sănătos. Exercițiile cardiovasculare regulate ajută, de asemenea, la arderea excesului de grăsime, oferind spațiu pentru mușchii puternici. Concentrați-vă pe exerciții care vă lucrează umerii, cum ar fi înotul, săritura de coardă și canotajul. Pentru exercițiile cardiovasculare, se recomandă cel puțin 75 de minute de exerciții intense sau 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână. Dacă treceți dincolo de aceste recomandări, vă puteți îmbunătăți condiția fizică și puteți dezvolta țesut muscular chiar mai sănătos.
Culturism
Antrenamentul cu greutăți este esențial pentru a cuceri umerii puternici și definiți. Lifturile Kettlebell sunt excelente, deoarece îți fac umerii să se miște cât de mult poți. Kettlebels poate fi folosit pentru lovituri și pitch-uri. Exercițiile, cum ar fi ridicarea bărbierilor, ridicările laterale, presă pe bancă și ridicatoarele deltoide sunt opțiuni ideale. Dacă preferați să faceți mișcare pe mașini, rotațiile externe și interne cu cablu vă pot ajuta să vă consolidați umerii. Începeți cu greutăți relativ ușoare, care vă oferă unele dificultăți după câteva repetări. Faceți două-trei seturi, apoi măriți greutățile și faceți mai multe repetări.
Adăugând totul
Veți avea nevoie de cel puțin două zile de antrenament de rezistență pe săptămână pentru a face progrese. Dacă intenția dvs. este să aveți umeri uriași, atunci va trebui să vă antrenați aproape în fiecare zi, cu una până la două zile de odihnă pentru ca mușchii să-și revină. În cazul unei rutine de antrenament de intensitate ridicată, încercați să faceți șase sau șapte exerciții pe umeri. Faceți antrenament de circuit cu unul sau două exerciții de umăr urmate de un set cardiovascular. Repetați acest model până când ați finalizat toate exercițiile din lista dvs.
