Conţinut
Fie că sunteți un jucător de baschet care caută să sară mai sus sau cineva căruia îi place să sară ca hobby, există diferite activități și exerciții pe care le puteți face, care vă vor crește înălțimea săriturilor. În timp ce ați putea investi într-unul dintre numeroasele ghiduri care pretind că vă ajută să vă îmbunătățiți saltul (cum ar fi Manualul de salt), puteți face unele dintre următoarele activități și exerciții acasă și, eventual, puteți economisi bani, neplătind un pachet instructiv scump.
Principii de baza
Întrucât sunteți probabil un pasionat de sărituri, aveți garantat că aveți o stare bună de sănătate. Cu toate acestea, dacă aveți probleme de sănătate sau începeți să simțiți durere în timpul exercițiilor, consultați-vă medicul pentru a vedea dacă ar trebui să faceți aceste tipuri de exerciții. Rețineți că rezultatele pot varia de la o persoană la alta, dar urmând o rutină obișnuită, ar trebui să vedeți o îmbunătățire a saltului.
Ar trebui să vă exercitați bine timp de patru sau cinci zile, pe care veți dori să le continuați ca o rutină obișnuită și să lăsați cel puțin 24 de ore între sesiuni, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a reconstrui celulele și a restabili energia.
Înainte de orice exercițiu, trebuie să vă încălziți. Faceți câteva întinderi, alergați și folosiți o frânghie pentru sărituri, deoarece acest lucru vă va ajuta la condiționarea dvs. Dacă casa dvs. are scări, puteți alerga în sus și în jos, dar încercați să nu vă obosiți, deoarece doriți să puteți face exercițiile principale.
Exerciții fără sărituri.
Când lucrați pentru a vă îmbunătăți saltul, veți dori să faceți exerciții care vă îmbunătățesc atât viteza, cât și forța. Vă puteți întări coapsele făcând genuflexiuni (cu sau fără greutăți) timp de 10 minute și cu intensitate mare și puteți efectua și lovituri cu gantere.
Puteți face niște flexii ale genunchiului în timp ce stați în picioare, păstrând spatele drept și îndoiți încet genunchii. Înclină-te cât mai jos posibil, încet și urcă-te încet. Efectuați acest exercițiu de 15 ori și asigurați-vă că creșteți repetarea în timp.
Mușchii gambei joacă un rol important în călcâi, astfel încât ridicările degetelor de la picioare sunt bune pentru picioare și au călcâiul vertical îmbunătățit. Ar trebui să fiți într-o poziție regulată (stând pe o scară crește impactul) și să ridicați picioarele în sus, astfel încât să fiți la îndemână. Când vă aplecați, asigurați-vă că o faceți încet și constant, deoarece oscilarea în sus și în jos diminuează efectul. Efectuați acest exercițiu în sus și în jos de 30 până la 50 de ori. Dacă aveți greutăți mici acasă (începeți cu 1 sau 2 kg), le puteți păstra sau utiliza în timp ce faceți creșteri de la picioare.
Un alt exercițiu pentru a-ți dezvolta mușchii gambei și, la rândul tău, pentru a-ți afecta călcâiul, este atletismul alergat, ca atunci când sapi pământul cu degetele de la picioare și împingi tot dintr-o dată.
Deși crunch-urile așezate nu sunt bune pentru spatele tău, poți face câteva crunch-uri timp de 10 minute dimineața și alte 10 seara. În timp ce vă aflați pe spate, asigurați-vă că sunteți drepți și că vă ridicați suficient de sus încât umerii să fie de pe podea.
Exerciții de sărituri
Puteți face flexia genunchiului cu un pas mai departe adăugând un salt la mix. Ar trebui să faceți același lucru ca și în cazul virajelor regulate, cu excepția faptului că coborâți rapid, cu spatele aproape atingând solul, apoi săriți cât de sus puteți. Odată ce aterizați, repetați exercițiul și faceți-l de 15 ori în total. Când faceți toate acestea, creșteți repetările.
Pentru a vă crește forța și flexibilitatea musculară, puteți sări cu un singur picior, pe piciorul care este susținut, și săriți. Trebuie să-ți folosești celălalt picior pentru a-ți echilibra mișcarea. Apoi faceți o serie de repetări, alternând picioarele, pentru a sări mai sus cu fiecare salt succesiv.
Un exercițiu asemănător, deși folosește ambele picioare, este saltul tuck, în care genunchii se apleacă pe piept atunci când sari. Când picioarele tale revin la poziția lor inițială, asigurați-vă că aterizați pe degetele de la picioare și săriți rapid din nou. De fiecare dată când sari, trebuie să încerci să mergi mai sus.
Deși îl puteți folosi ca exercițiu de încălzire, puteți sări și coarda ca exercițiu obișnuit pentru a vă ajuta sări vertical. Asigurați-vă că săriți cu degetele de la picioare (acest lucru vă va acționa mai mult mușchii gambei) și faceți săriturile cu coarda ca o parte obișnuită a rutinei, săriți în timp ce ascultați muzică sau vă uitați la televizor.
Dacă aveți suficient spațiu în casa dvs. (sau mai bine, în curtea din spate), puteți pune unele obstacole. Asigurați-vă că le așezați separat, astfel încât să aveți suficient spațiu pentru a ateriza și să sari înainte la fiecare obstacol. Când săriți, folosiți brațul pentru a echilibra mișcarea și folosiți ambii genunchi atunci când vă ridicați, îndoiți-i pe piept și aterizați pe degetele de la picioare.
