Conţinut
Abilitatea de a sări în sus te poate ajuta cu abilitățile tale în diverse sporturi, în special baschet și volei. Antrenamentul pentru a sari mai sus ajută la forma generală și ajută la îmbunătățirea mușchilor picioarelor. Cu toate acestea, a putea sări de două ori mai sus nu se întâmplă într-un timp scurt. Pregătește-te și planifică exerciții intensive pentru săptămâni, uneori chiar luni, pentru a ține pasul cu schimbările tale, în funcție de cât de sus ești capabil să sari acum și de fitness.
Pasul 1
Sari cu ambele picioare. Stai cu ambele picioare împreună și începe să sari cât mai sus posibil pe tocuri. Aceasta se concentrează pe mușchii gambei, cu impactul călcâiului, mai ales cu salturi rapide unde genunchii nu se îndoaie. Completați trei sesiuni de zece repetări ale acestui exercițiu.
Pasul 2
Adăugați saltul pe un picior în rutina dvs. pentru a lucra mușchii și mai mult și asigurați-vă că mușchii din cei doi viței vor fi antrenați la aceeași intensitate. Ridicați un picior îndoind genunchiul și săriți pe călcâi de zece ori. Schimbați picioarele și repetați. Faceți trei sesiuni pentru fiecare picior.
Pasul 3
Așezați o cutie care este la 30 cm deasupra podelei. Stați în fața cutiei și apoi îndoiți genunchii până când vă ghemuiți. Sari de pe podea pe cutie, sprijinindu-te pe tocuri. Acesta este un exercițiu complet al picioarelor, concentrându-se intens asupra cvadricepsului și tendoanelor. Repetați acest exercițiu de zece ori. Măriți înălțimea cutiei de fiecare dată când vă exercitați până la 1 m deasupra podelei.
Pasul 4
Sare peste o pereche de conuri pe o suprafață moale, ca iarba. Incorporează aceeași poziție pe care ai folosit-o cu cutia, dar concentrează-te pe distanță. Forțați-vă corpul înainte, dincolo de conuri. Repetați acest exercițiu de zece ori.
Pasul 5
Adăugați saltul cu adâncimea. Așteptați câteva săptămâni după ce începe antrenamentul înainte de a adăuga acest exercițiu la rutina dvs. Stai pe o bancă la aproximativ doi metri deasupra podelei. Doar coborâți un picior și săriți cât de sus puteți, imediat ce atingeți solul. Acest lucru nu numai că afectează majoritatea mușchilor din picioare, dar vă antrenează și articulațiile pentru a absorbi impactul saltului. Completați zece sărituri cu fiecare picior.
