Conţinut
ACL, sau ligamentul încrucișat anterior, este ligamentul din mijlocul genunchiului, care este responsabil pentru stabilitatea la rotație a genunchiului, potrivit institutelor naționale de sănătate. Când apare o ruptură a acestui ligament, se poate efectua fizioterapie, intervenție chirurgicală sau ambele pentru a stabiliza genunchiul. Exercițiile de restabilire a mișcării genunchiului și de a întări mușchii din jur pentru a-l susține ar trebui să înceapă înainte de operație sau reabilitare, potrivit Cigna.com. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții.
Gama de mișcare
Îmbunătățiți simptomele durerii de genunchi, forța și raza de mișcare completând câteva exerciții simple înainte de a face exerciții specifice pentru a întări mușchii din jur, conform Sports-Injury-Info.com. Începeți cu un exercițiu izometric, în care nu veți muta niciuna dintre articulații în timp ce faceți acest lucru. În poziție așezată, cu picioarele întinse drept, contractați pur și simplu cvadricepsul, țineți câteva secunde și eliberați. Repetați acest exercițiu de aproximativ 20 de ori. Apoi apuca un prosop și fă câteva diapozitive cu călcâiul. Țineți un capăt al prosopului în fiecare mână și înfășurați-l în jurul talpii piciorului, pe călcâi. Cu genunchiul ușor îndoit, ar trebui să poți aluneca călcâiul de-a lungul podelei, trăgând prosopul spre tine și coborându-l departe de tine. Relaxați-vă piciorul și folosiți doar brațele pentru a trage călcâiul, deoarece acest lucru este mai confortabil. Nu trebuie să treci dincolo de un disconfort ușor. Țineți genunchiul în această poziție câteva secunde și apoi lăsați-l. Ridicați piciorul drept când simțiți că puteți face acest lucru. Așezați-vă într-o poziție înclinată pe podea, susținută de mâini sau coate. Ridicați piciorul afectat, cu genunchiul drept în aer, cu vârful îndreptat în sus. Țineți poziția la aproximativ 10 centimetri de podea și apoi relaxați-vă și coborâți-o. Acest exercițiu poate părea dificil sau imposibil la început, dar continuați să lucrați la el și veți putea să-l faceți.
Mușchii din jur
Întăriți mușchii din jurul genunchiului pentru a-l stabiliza și pentru a preveni viitoarele leziuni. Consolidați-vă coapsele făcând exerciții de genuflexiune. Stați cu picioarele depărtate și îndoiți ușor genunchii. Așează-ți mâinile pe o bancă pentru a te sprijini. Fa-te ca esti ghemuit sa stai pe un scaun. Coborâți-vă cu 12 centimetri și apoi ridicați-vă în poziție dreaptă. Dacă opt până la 12 repetări ale acestui exercițiu sunt dureroase, este posibil să nu fiți pregătit pentru el. Încercați să o faceți din nou în câteva zile. Consolidați-vă mușchii gambei prin ridicarea călcâiului. Acesta este un exercițiu simplu care se face sprijinindu-vă pe bilele picioarelor, păstrând o distanță între ele și ridicându-vă călcâiele la câțiva centimetri de sol în timp ce stați pe degetele de la picioare. Rămâneți în poziție câteva secunde și coborâți călcâiul. Faceți opt până la 12 din aceste exerciții de mai multe ori pe zi.
