Conţinut
Push-up-urile sunt un exercițiu valoros pentru construirea mușchilor din partea superioară a corpului. Direcționate în principal spre piept, umeri și brațe, flotările își folosesc propria greutate corporală ca rezistență, permițându-vă să completați mai multe repetări pe măsură ce vă întăriți. Pentru un băiat de 14 ani, optează pentru 100 de flotări efectuate în unele seturi, dacă este posibil, în fiecare antrenament.
Bazele flexiei
Push-up-urile oferă un antrenament solid pentru următorii mușchi: triceps, pectorali, deltoizi, romboizi, sacroiliolombar, spate serratus, manșetă rotatorie, abdominale și glute. Spre deosebire de haltere, unde se adaugă treptat mai multă greutate antrenamentului, flotările folosesc greutatea corporală ca rezistență primară pentru fiecare repetare. Aceasta înseamnă că este posibil să se măsoare progresul antrenamentului de forță, menținând numărul maxim de flotări finalizate într-o singură serie.
Serii de flotări
Este recomandat ca tinerii cu halterofili să înceapă cu exerciții naturale de rezistență înainte de a utiliza greutăți. Acest lucru are legătură în principal cu scăderea nivelului de risc asociat cu ridicarea propriei greutăți corporale împotriva unei greutăți artificiale. Un adolescent sănătos de 14 ani poate efectua în siguranță până la 15 flotări în cel mult șapte seturi efectuate de trei ori pe săptămână. Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, este posibil să creșteți numărul total de flotări din fiecare set și să setați limita zilnică la 200.
Schimbări
Dacă este dificil să finalizați mai mult de cinci flotări standard, încercați flotarea modificată, sprijinindu-vă genunchii pe podea atunci când ridicați și coborâți pieptul. Pentru o provocare suplimentară, încercați să faceți flotări cu brațele mai deschise. Poziționați mâinile astfel încât să fie de aproximativ două ori lățimea umerilor pe podea și efectuați cât mai multe repetări posibil.
Preocupările legate de securitate
Nu contează câte flotări sunt finalizate dacă sunt făcute incorect. Mențineți o poziție solidă de flexie prin contractarea abdomenului și a umerilor, șoldurilor și picioarelor în linie dreaptă. Continuați să coborâți corpul până când pieptul se află la 2,5 cm de sol, păstrând greutatea uniform distribuită între cele două mâini pentru a împiedica balansarea sau tremurarea corpului. Dacă suferiți de o vătămare anterioară sau de o boală cronică care împiedică performanța, discutați cu un medic pentru a vă asigura un antrenament flexibil în siguranță.
