Tendonul rotulian este situat în genunchi. Tendoanele genunchiului se pot inflama, rupe sau degenera în timp, provocând dureri severe la nivelul piciorului chiar sub capacul genunchiului. Această afecțiune este cunoscută mai ales sub tendinita rotuliană, numită și genunchi sărit. Schimbarea rapidă a direcției în timpul alergării și utilizarea excesivă a tendonului rotulian sunt cauze tipice ale durerii asociate cu tendinita rotuliană. Exercițiile simple care întăresc tendonul rotulian pot preveni leziunile și inflamațiile genunchiului.
Îmbrăcați-vă pantofi de sport înainte de a începe să faceți mișcare. Încălțăminte adecvată este importantă pentru a oferi amortizare și sprijin pentru genunchi în timpul mișcării.
Efectuați următoarele trei exerciții în mod regulat pentru a întări tendonul rotulian și ligamentele înconjurătoare și pentru a preveni leziunile la genunchi. Dacă exercițiile tradiționale vă sunt dificil de angajat, încercați yoga. Anumite exerciții de yoga sunt, de asemenea, benefice pentru întărirea tendonului rotulian.
Mergeți cu bicicleta staționară de două până la trei ori pe săptămână timp de 15 minute. Înainte de a face acest lucru, asigurați-vă că reglați scaunul bicicletei astfel încât piciorul să fie complet extins peste pedala de jos. După o săptămână, creșteți timpul la 20 de minute pe zi. Continuați să măriți durata timp de 5 minute în fiecare săptămână, lucrând la obiectivul de 30 de minute pe zi.
Așezați-vă pe podea cu picioarele direct în fața dvs. pentru a efectua exerciții izometrice pentru cvadriceps. Mușchii cvadriceps sunt localizați în zona coapsei. Flectați cvadricepsul, împingând genunchii spre podea și mențineți contracția timp de 5 secunde. Acest exercițiu se repetă de 10 ori pe fiecare picior și trebuie efectuat de două ori pe zi.
Culcați-vă pe spate pentru a efectua următorul exercițiu. Țineți piciorul drept, ridicați piciorul până la articulația șoldului și țineți-l timp de 5 secunde. Coborâți încet piciorul. Ridicarea picioarelor se repetă de 10 ori pe fiecare picior, de două ori pe zi. De asemenea, puteți varia acest exercițiu culcându-vă de fiecare parte a corpului și, din nou, ridicându-vă picioarele în sus și ținând timp de 5 secunde. Zece repetări trebuie efectuate pe fiecare parte, de două ori pe zi.
