Conţinut
Mușchii coapsei ajută la stabilizarea genunchilor. Mușchii ischișorilor sunt în partea din spate a coapsei. Acestea funcționează cu cvadricepsul, care se află în față, extinzând și flexând piciorul. Mușchii adductori „trag” picioarele împreună. În special, alergătorii ar trebui să relaxeze acești mușchi pentru a reduce riscul de rănire. Dacă vă simțiți înghesuiți sau doriți doar să vă îmbunătățiți antrenamentele, câteva exerciții simple vor întinde toți cei trei mușchi și îi vor face mai flexibili.
Pas cu pas
Pasul 1
Stați lângă un perete sau un scaun. Sprijiniți-vă pe el și îndoiți un picior înapoi.
Pasul 2
Țineți piciorul piciorului astfel încât genunchiul să fie îndoit și îndreptat spre podea. Trageți ușor piciorul până când simțiți că mușchii din fața coapsei sunt întinși. Nu trebuie să atingeți spatele cu călcâiul.
Pasul 3
Întindeți-vă coapsa astfel timp de 20 de secunde, apoi eliberați-o. Repetați cu celălalt picior.
Pasul 4
Intinde-te de partea ta pe podea. Lăsați-vă capul pe o mână lăsând cotul brațului îndoit.
Pasul 5
Țineți piciorul de sus (cu cealaltă mână) cu cealaltă mână. Trageți-l înapoi spre fese. Țineți timp de 20 de secunde în timp ce simțiți partea din față a piciorului întinsă. Sa mergem.
Pasul 6
Întoarce-te și repetă mișcările, dar cu celălalt picior.
Pasul 7
Întoarce-te și întinde-te pe spate. Întindeți-vă picioarele.
Pasul 8
Așezați piciorul stâng în interiorul buclei coardei, aducând partea nodului la gleznă.
Pasul 9
Ținând capătul frânghiei și păstrând piciorul drept, aduceți piciorul în sus. Ghidați mișcarea cu călcâiul, în loc să încercați să o faceți trăgând de frânghie. Mențineți o tensiune atunci când țineți coarda, dar tensiunea principală trebuie făcută de partea din spate a coapsei.
Pasul 10
Mutați piciorul în sus și în jos, făcând zece repetări. Scoateți bucla din piciorul stâng și faceți-o pe cea din dreapta.
