Conţinut
Consistența albă și cremoasă a grăsimilor vegetale este esențială în multe feluri de mâncare. Fie că preparați fursecuri, biscuiți și plăcinte, fie că prăjiți pui sau pește, grăsimile vegetale vor fi întotdeauna prezente. Cu toate acestea, grăsimea vegetală conține substanțe pe care va trebui să le evitați dacă doriți să urmați o dietă sănătoasă pentru inimă. Știind cum să faci gustări și dulciuri delicioase fără a folosi grăsimi vegetale te va ajuta să eviți lipidele și caloriile asociate acestor alimente.
Informatii nutritionale
O rețetă pentru biscuiți sau paste ia o cană de grăsime vegetală, care are 1.812 kilocalorii. O lingură de grăsime vegetală este de 113 kilocalorii. Din totalul acestor calorii, 204 g de ceașcă și 12,8 g de lingură sunt grăsimi pure. Aproximativ 25% din caloriile din grăsimi provin din grăsimi saturate; 10% provin din grăsimi trans, iar restul este compus din grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Grăsimea vegetală oferă cantități mici de vitamina E și aproximativ 7 mcg de vitamină K pe lingură.
Noroc
Componentele saturate și trans ale grăsimilor vegetale sunt de îngrijorare, deoarece ambele tipuri de grăsimi contribuie la un număr mare de condiții de sănătate, de la boli de inimă la obezitate. Dacă urmați o dietă de 1.800 kcal pe zi, totalul de grăsimi saturate nu trebuie să depășească 10% din valoarea respectivă, adică 20 g de grăsimi saturate. Doar două linguri de grăsime vegetală conțin deja mai mult decât aportul zilnic recomandat.
Piureuri de fructe
Piureurile de banane, mere sau prune sunt opțiuni sănătoase pentru a înlocui grăsimile vegetale. Deși gustul este puțin diferit, te vei obișnui cu el. Piure de mere neindulcit pentru a da consistență brioșelor de afine, în timp ce un piure de prune va lăsa brownies cu o textură netedă fără a interfera cu aroma de ciocolată. Folosiți piure de banane în loc de grăsime vegetală pentru a face briose sau pâine de banane. Experimentați cu propriile rețete pentru a vedea dacă puteți înlocui direct o ceașcă de grăsime vegetală cu o ceașcă de piure de fructe sau dacă trebuie să adăugați cantități mici de margarină ușoară pentru a asigura un rezultat bun.
Ulei de canola sau ulei de măsline
În loc să prăjiți pește, păsări de curte sau bile de brânză în grăsimi vegetale fierbinți, folosiți ulei de rapiță sau ulei de măsline pentru a găti carne sau fierte legume. Deși uleiul de rapiță și uleiul de măsline conțin procente mai mari de grăsimi sănătoase, acestea au în continuare 240 kcal pentru fiecare două linguri și 1.900 kcal într-o ceașcă. Folosiți cantitatea minimă posibilă atunci când sotati legume pentru a prepara paste sau orez și evitați să scufundați complet legumele sau carnea în ulei.
Margarină
Când faceți aluaturi pentru plăcinte, fursecuri sau brioșe, înlocuiți grăsimea vegetală cu margarină îmbogățită cu fitosteroli. Fitosterolii pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, potrivit J. Lynne Brown, profesor la Universitatea Penn State. Conținutul mai mare de apă al margarinei poate afecta textura aluatului. Încercați să înlocuiți grăsimea vegetală cu o parte din margarină îmbogățită cu fitosteroli și o altă parte din margarină obișnuită pentru gătit până când găsiți combinația potrivită. O lingură de margarină îmbogățită are 50 kcal și 5,4 g de grăsimi, predominant monoinsaturate și polinesaturate, și mai puțin de 1 g de grăsimi saturate.
