Conţinut
Antrenamentul pentru cursa de 100 de metri se concentrează pe forța, viteza și tehnica construcției. Nu este nevoie de exerciții aerobice, deoarece corpul tău folosește doar energie anaerobă pentru a alerga. În schimb, veți dori să vă petreceți timpul în sala de greutăți și pe pistă, construind puterea de care aveți nevoie pentru a atinge viteza maximă.
Pasul 1
Puneți-vă în formă înainte de a vă antrena pentru cursa de 100 de metri. Trebuie să puteți efectua un antrenament specific; deci permite o lună sau două înainte de a începe să vă creșteți puterea, flexibilitatea și starea generală de sănătate.
Pasul 2
Împărțiți-vă sezonul de antrenament în diferite perioade de patru săptămâni de antrenament pentru a optimiza construirea și recuperarea mușchilor și fazele de vârf.
Pasul 3
Încălziți-vă înainte și răcoriți-vă după fiecare antrenament cu o alergare ușoară, întindere dinamică și exerciții destinate fiecărui grup muscular.
Pasul 4
Incorporați exerciții de 20 și 30 de metri, precum și antrenamente de viteză, alternând procente de forță pentru a vă controla performanța musculară.
Pasul 5
Aflați tehnici de alergare adecvate pentru a evita accidentările și pentru a maximiza performanța. Nu exersați niciodată fără a utiliza o tehnică adecvată și înregistrați periodic înregistrarea video pentru a verifica tehnica dintr-o altă perspectivă.
Pasul 6
Petreceți prima fază de antrenament (patru săptămâni sau mai mult) dezvoltând tehnica și forța. În această perioadă, efectuați exerciții de greutate echilibrate trei zile pe săptămână, exerciții anaerobe o zi pe săptămână (de exemplu, faceți repetări de 50 de metri) și antrenament de rezistență o zi pe săptămână.
Pasul 7
Promovați-vă aptitudinea și tehnica în următoarea fază a antrenamentului. Faceți antrenament intensiv cu greutatea în rutina de antrenament cu greutăți existentă, o zi pe săptămână. Începeți antrenamentul cu greutate pentru grupe musculare specifice pentru cei 100 de metri. Adăugați o zi pe săptămână la practica de eficientizare a tehnicii dvs. de mare viteză.
Pasul 8
Petreceți următoarea fază practicând mai multe curse în stilul competiției, făcând mai multe repetări de 100 de metri la 100% din capacitatea de rezistență zilnică și exersați din blocul de start al unei competiții.
Pasul 9
Măsurați-vă în mod regulat performanța și testați-vă aptitudinea și pregătirea pentru competiție. Faceți o etapă de ajustare a rutinei pentru a aborda domeniile care necesită îmbunătățiri suplimentare.
Pasul 10
Petreceți o fază recuperându-vă de la antrenament și planificând următorul set de faze de antrenament.
