Conţinut
Să recunoaștem, cursa de 800 de metri nu este pentru toată lumea. Mulți sprinteri au dificultăți cu distanța totală a cursei, iar mulți alergători de rezistență au dificultăți în menținerea vitezei în cursă. Un tip special de alergător este cu adevărat necesar pentru a face față pedepselor care vin odată cu alergarea de 800 de metri. Pentru cei care au ceea ce este necesar, succesul depinde în mare măsură de instruire și condiționare. Trebuie să vă mențineți într-o formă excelentă și să vă antrenați din greu pentru a satisface cerințele fizice pe care le cere cursa de 800 de metri. Dacă crezi că ai viteza și rezistența pentru a ajunge la finalul cursei, folosește acest scurt ghid pentru a învăța cum să te antrenezi pentru o cursă de 800 de metri.
Cum să te antrenezi pentru o cursă de 800 de metri
Pasul 1
Primul pas în antrenamentul dvs. pentru cursa de 800 de metri este doar să aflați ce fel de alergător sunteți. Sprinterii au o viteză incredibilă, dar au tendința de epuizare înainte de sfârșitul cursei. Alergătorii de rezistență pot lua distanța, dar nu au întotdeauna suficientă viteză pentru a ține pasul cu grupul. Există, de asemenea, cei care aleargă în orice categorie, care se pot descurca cu orice le puneți. Este important să știți ce tip de alergător sunteți, astfel încât să vă puteți modifica rutina de antrenament pentru a vă îmbunătăți punctele forte și a lucra la punctele slabe.
Pasul 2
Înțelegeți că antrenamentul este specific alergătorului. Există, desigur, elemente generale de antrenament și rutine care pot fi utilizate de toți alergătorii. Cu toate acestea, fiecare alergător este diferit și fiecare va reacționa diferit la cursa de 800 de metri. Prin urmare, este important să creați o rutină de antrenament pentru fiecare alergător, care să fie specifică nevoilor lor. Înțelegeți că orice rutină de antrenament pe care o întâlniți este pur și simplu un ghid. Dacă necesită prea mult din corpul tău, înmoaie antrenamentul; dacă găsești antrenamentul prea ușor, intensifică-l. Lucrați pe propriile puncte forte și puncte slabe și transformați-l într-o rutină care vă va perfecționa abilitățile de alergare.
Pasul 3
Utilizați sistemul de antrenament anaerob ca parte a antrenamentului dvs. pentru cursa de 800 de metri. Acest sistem utilizează mai multe repetări de la 40 la 90 de secunde. Fiecare repetare este o cursă de intensitate mare și vă învață corpul să activeze viteza și să sprinteze, chiar dacă corpul dvs. primește mai puțin oxigen decât își dorește. Rugați un antrenor sau un antrenor să utilizeze un cronometru pentru a cronometra sprintul până când ați alergat cu intensitate timp de 40 până la 90 de secunde; apoi întrerupeți timp de 90 până la 180 de secunde și apoi repetați procesul.
Pasul 4
De asemenea, utilizați sistemul de antrenament aerob ca parte a antrenamentului dvs. pentru cursa de 800 de metri. Sistemul aerob folosește repetări de trei până la cinci minute în lungime. Fiecare repetare este o alergare controlată la nivelul maxim de absorbție a oxigenului de către alergători. Absorbția maximă de oxigen este de obicei definită ca pasul maxim pe care un alergător îl poate susține într-o cursă de 12 minute. Este posibil să nu fie cel mai rapid care poate rula, dar cel mai rapid care poate fi menținut în acest timp. Luați acest ritm și rulați-l în mod repetat, în repetări de cinci minute, cu o scurtă pauză între fiecare repetare.
Pasul 5
Planificați o rutină de exerciții. Odată ce ați finalizat o serie de antrenamente aerobe și anaerobe, programați o rutină pentru antrenament intensiv. Ar trebui să vă antrenați intensiv trei zile pe săptămână. Dacă începeți să vă simțiți mai ușor în rutină decât înainte, creșteți numărul de repetări sau ritmul / timpul de repetări pentru a face acest lucru mai provocator.
Pasul 6
Încercați să alergați cel puțin de două ori pe săptămână. De preferință, mergeți între zile de antrenament intensiv. De exemplu, puteți face antrenament intensiv luni, miercuri și vineri și puteți alerga marți și joi. Greutățile pot fi utilizate pentru a ajuta la întărirea mușchilor picioarelor, dar aceasta este strict o chestiune de preferință personală. Ar trebui să încercați să alergați între 1600 și 2400 de metri pentru a dezvolta rezistență pentru ritmul rapid al alergării de 800 de metri, pentru care vă antrenați.
