Conţinut

• Identificare
• Beneficii
• Exerciții scurte de alergare intensă și moderată
• Abilități și curse intense scurte
• Scara de agilitate

Într-un sport precum fotbalul, rezistența și capacitatea aerobă pot fi diferența dintre a câștiga și a pierde. Antrenamentul de rezistență aerobă pentru acest joc nu este la fel de simplu ca alergarea pe perioade lungi sau antrenamentul sportiv specific. Trebuie să fie o combinație a ambelor pentru a corespunde unei alergări moderate și a manipulării mingii cu un sprint intens, care se întâmplă în mod repetat într-un meci de fotbal.

Identificare

Fotbalul este un sport intermitent care combină perioadele de mers sau alergare moderată cu alergări scurte intense, care necesită o accelerație rapidă. Acest tip de activitate include sisteme specifice de mișcare, mușchi și energie. Antrenamentul care implica doar alergarea continuă sau alergarea scurtă și energică nu se va concentra pe mușchii și mișcările specifice jocului. Antrenamentul pentru acest sport ar trebui să îmbunătățească sistemul aerob al organismului, capacitatea mușchilor de a folosi grăsimea în timpul exercițiilor și capacitatea de a-și reveni după perioade de intensitate ridicată.

Beneficii

Într-un sport care necesită la fel de mult din sistemul cardiovascular ca fotbalul, condiționarea aerobă superioară poate beneficia de performanță în jocuri, mai ales în cele din urmă. Multe goluri sunt marcate târziu în meciuri. Jucătorul care este mai bine pregătit are mai multe șanse să înscrie în cele din urmă, când alții cu condiționare mai mică sunt epuizați. Acest lucru se datorează relației inverse dintre fitnessul aerob și indicele de activitate.

Exerciții scurte de alergare intensă și moderată

Pentru a îmbunătăți rezistența în general, un exercițiu bun este să faci alergări lungi moderate, alternând cu alergări scurte și intense. O metodă pentru acest tip de antrenament se poate face pe un fotbal sau pe un teren de fotbal. Începeți alergând moderat pe o parte mai lungă până când ajungeți la curbă. În acel moment, accelerați și mențineți un ritm puternic în cea mai scurtă parte. La următoarea viraj, micșorați din nou intensitatea pe partea lungă a câmpului până la ultima viraj și apoi alergați rapid din nou. Repetați acest proces fără a vă opri pentru un interval de timp și măriți timpul pe măsură ce starea de sănătate vă îmbunătățește.

Abilități și curse intense scurte

Efectuarea unei mișcări de fotbal specifice urmată de o alergare rapidă simulează situații reale de joc. Un exemplu este să atingi mingea de mai multe ori, alternând robinete în partea de sus a mingii cu ambele picioare. Apoi, aleargă într-un ritm puternic, între 9 și 18 metri. Acest exercițiu este mai realist dacă un alt partener de antrenament sună, indicând schimbarea cursei. Acest lucru îl menține pe jucătorul care se antrenează instabil, neștiind când să alerge. Atingerea mingii poate fi alternată cu alte exerciții specifice sportului, cum ar fi driblingul sau pasele capului.

Scara de agilitate

Antrenamentul pe scara de agilitate îmbunătățește munca piciorului, mușchii gambei și rezistența în același timp. Un exercițiu pe acest dispozitiv este genunchiul înalt. Începeți într-un pătrat, atingând ambele picioare pe el și ridicați-vă genunchii înainte de a trece la spațiul următor. Continuați până când terminați scara. Când începeți acest antrenament, concentrați-vă pe postura și echilibrul adecvat. Când vă îmbunătățiți, concentrați-vă pe timpul necesar pentru a termina. După ce rezistența musculară se îmbunătățește, reduceți timpul de odihnă.