Conţinut
Fotbalul este un sport foarte exigent din punct de vedere fizic și cere participanților să fie într-o formă bună. Jucătorii au nevoie de rezistență pentru a alerga perioade lungi, de agilitate pentru a se opri și a se întoarce și de forță pentru a da mingea cu putere și cu precizie.
Genuflexiune
Squats întăresc gluteii și mușchii picioarelor, oferind în același timp stabilitate. O puteți face cu sau fără greutate. Fără greutăți, scopul este să faceți exercițiul până când nu îl mai puteți face corect. Cu greutățile, de obicei, faceți câteva repetări și seturi, folosind un umăr cu bile. Pentru a face ghemuitul, stați în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și cu spatele drept. Priviți în sus și ghemuiți-vă încet, păstrând spatele drept. Când șoldurile sunt la un unghi de 90 de grade față de podea, reveniți în poziție verticală. Squats îmbunătățesc forța loviturii. Mușchii dezvoltați în acest exercițiu vă vor ajuta poziția atunci când driblează un jucător rival.
Alergare
Curse îmbunătățesc viteza și rezistența. Acestea dezvoltă fibrele musculare cu mișcare rapidă necesare pentru a ieși dintr-o oprire completă la viteză maximă în cel mai scurt timp posibil. Acest lucru vă îmbunătățește timpul de intrare și ieșire din aruncări și oprirea completă a cursei. Ele sunt, în general, utilizate în antrenamentele la intervale, care este o perioadă scurtă de exerciții intense urmată de o perioadă mai lungă de intensitate medie. La alergare, 9 - 15 metri funcționează cel mai bine, urmat de un trap de 15 metri. Faceți cinci până la zece seturi de acestea pentru un efect maxim. Intindeți-vă bine, deoarece alergarea poate răni cu ușurință un tendon dacă nu sunteți suficient de cald.
Pantofi cu toc
Salturile sunt exerciții foarte intense care întăresc toate zonele piciorului în timp ce dezvoltă acele fibre musculare cu contracție ridicată atât de necesare pentru mișcarea explozivă. Pentru a face acest salt, stați în poziție verticală cu picioarele la lățimea umerilor și săriți rapid în aer. În timp ce săriți, apăsați piciorul cât mai sus posibil de pe sol și spre piept. Faceți cinci seturi de 20 de repetări ale acestui exercițiu intens pentru rezultate rapide.
Curse în sus
Mulți jucători încorporează alergarea ascendentă în rutina lor datorită capacității lor de a întări și îmbunătăți rezistența mușchilor picioarelor. Cursa ascendentă necesită o sincronizare a tuturor mușchilor din picior, astfel încât poate genera rezultate rapide atunci când este adăugat antrenamentului de forță. Pentru a face o alergare în sus, găsiți o pantă care durează câteva secunde pentru a ajunge la vârf. Fugiți în vârf și apoi trotați la bază. Odată ce ați ajuns la bază, alergați din nou spre vârf. Repetați de cinci până la zece ori fără odihnă pentru cele mai bune rezultate.
Flotări
Flotările întăresc umerii, spatele, pieptul și abdomenul. Întărirea abdomenului este importantă pentru jucătorul de fotbal, deoarece adaugă distanță pe terenuri, permițându-vă să poziționați apărătorii în afara drumului, în timp ce vă mișcați corpul pentru a câștiga poziția pentru mingi rătăcite. Pentru a face o împingere, întindeți-vă pe podea cu burta în jos, pe o suprafață dură și plană. Așezați-vă mâinile chiar sub umeri și ridicați-vă în aer. Țineți această poziție timp de una până la trei secunde și apoi lăsați corpul să cadă la 15 cm de podea. Ridică-te din nou. Repetați de câte ori doriți.
