Conţinut
O modalitate bună de a include mese sănătoase în dieta ta, indiferent dacă ai sau nu timp să gătești, este să le prepari în avans. Dacă o masă sănătoasă este deja pregătită și trebuie doar asamblată, dezghețată sau reîncălzită, este mult mai probabil să alegeți acea masă în locul unor alternative nesănătoase, cum ar fi fast-food-ul sau pizza. Puteți pregăti mese sănătoase timp de o săptămână și le puteți congela sau doar componentele de bază pentru a pregăti o cină rapidă și ușoară.
Mâncăruri cu paste
Există multe tipuri de paste sănătoase care pot fi preparate din timp. Puteți găti pastele și face sosul și congelați sau puneți la frigider întregul vas. O altă alternativă este să lăsați doar sosurile sănătoase gata să le adăugați la paste la ora cinei. Sosurile de casă sunt mai sănătoase și mai ieftine decât versiunile cumpărate de pe piață, care pot conține grăsimi și zaharuri ascunse. Roșiile de roșii sunt ușor de preparat, congelat și refrigerat și pot fi preparate cu grăsimi zero sau minime. Dacă crești roșii proaspete, o porție de sos este o modalitate excelentă de a-ți folosi excesul, dar și roșiile conservate funcționează bine. Puteți face un sos marinara gătind roșiile, usturoiul și ceapa. Pentru mai multă aromă, prăjiți ceapa și usturoiul în ulei înainte de a adăuga roșiile. Orice legume, ciuperci și arome pot fi adăugate pentru un conținut mai mare de nutrienți și arome diferite. Puteți pregăti din timp o porție de bază de sos și o puteți adăuga la carne slabă și legume atunci când încălziți sosul pentru cină.
Carne și păsări de curte
Gătirea cărnii slabe în avans face ca pregătirea unei mese sănătoase să fie mai rapidă. Pieptul de pui fără piele la grătar poate fi păstrat câteva zile la frigider sau mult timp în congelator și poate fi încorporat în sandvișuri, salate, amestecuri și paste. Alternativele la hamburgeri pot fi, de asemenea, preparate în avans și apoi congelate. Acestea trebuie decongelate și fierte sau preparate la grătar numai în momentul consumului. Turcia, peștele sau fructele de mare și hamburgerii de pui sunt alternative la carne și pot fi mai suculente și gustoase adăugând legume, ierburi și condimente tocate mărunt. De asemenea, este posibil să înlocuiți curcanul măcinat cu carne măcinată atunci când pregătiți sosuri de carne, ardei sau lasagna.
Mâncăruri cu legume
Pregătind o varietate de legume în avans, va fi mai ușor să le încorporezi în mesele rapide. Legumele precum ceapa, ardeiul, vinetele și ciupercile sunt delicioase atunci când sunt prăjite. Tăiați-le doar în bucăți mari, stropiți-le cu puțin ulei de măsline sau alt ulei și coaceți-le la cuptor până sunt moi. Păstrați-le la frigider și adăugați la salatele și sandvișurile reci.
Supe
Supele pot fi preparate în avans și congelate sau refrigerate. La masa, acestea pot fi reîncălzite rapid și adesea au un gust mai bun la o zi sau două după preparare, deoarece sunt dezvăluite aromele tuturor ingredientelor. Alegând ingredientele exacte pentru supă, controlați conținutul de grăsimi și calorii. Fiecare supă de bază este făcută într-un mod similar, dar cu variații infinite. Tăiați ingredientele după gust, acoperiți-le cu bulion și gătiți până când totul este gătit și moale. Mult mai multă aromă este încorporată prin sotarea sau rumenirea legumelor, dar folosiți doar o cantitate mică de grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul vegetal. Bulionul de casă are mai multă aromă, dar cele care vin în pudră sau în cutii cumpărate dau și ele un rezultat bun, trebuie doar să le căutați pe cele cu conținut scăzut de grăsimi și sodiu pentru a face o supă sănătoasă. Evitați să faceți supe cremoase, deoarece conținutul de grăsime este mai mare decât cel al supelor clare. Supa ușoară, după ce a fost rece, este amestecată într-un robot de bucătărie sau blender. Pot fi crescute fără a-și pierde sănătatea, inclusiv fasole, orez, linte sau forme mici de paste.
Salate
Toate tipurile de salate pot fi preparate în avans, înainte de a adăuga dressingul sau condimentarea. Puteți face în prealabil o salată de paste, cuscus sau grâu fin și puteți adăuga doar un dressing cu conținut scăzut de grăsimi atunci când sunteți gata să o consumați. Pentru orice salată pregătită în avans, trebuie doar să o asamblați la masa. Dacă salata este aproape gata, ai tendința să optezi pentru ea mai ușor decât alimentele nesănătoase. Păstrați diverse ingrediente, cum ar fi ouă fierte, felii de castraveți, roșii, ardei tăiați felii, porumb, ciuperci și piept de pui gătit în recipiente mici în frigider, astfel încât acestea să poată fi combinate cu salată pentru o salată instantanee. Evitați sosurile cremoase și faceți-vă propriul pentru o opțiune mai sănătoasă. Sosurile cu conținut scăzut de grăsimi se găsesc cu ușurință, dar a-ți crea propriul înseamnă a cunoaște toate ingredientele și a evita conservanții artificiali. O oțet de bază se face amestecând ulei și oțet cu alte ingrediente aromatizante după gust și trebuie păstrat la frigider. Utilizați uleiuri mai sănătoase, cum ar fi uleiurile de măsline și castane, și adăugați aromă cu puțin usturoi, muștar, suc de lămâie, ierburi și condimente. Folosiți întotdeauna cu ușurință. Dacă dozezi dressingul pe salată puțin la un moment dat, vei avea nevoie de mai puțin pentru a acoperi ingredientele decât dacă îl vei turna puțin peste salată fără a o doza.
