Conţinut

• Tahitian „saltea”
• Supa de legume cu pui si ghimbir
• Lasagna cu spanac slab
• Briose de măr, nuc și semințe de in

Dacă numărați de obicei calorii, vă pregătiți probabil mesele. Multe feluri de mâncare bazate pe o dietă de 2400 kilocalorii sunt delicioase, hrănitoare și satisfăcătoare. O strategie eficientă este de a reduce grăsimea și caloriile preparatelor obișnuite de început, folosind mai puțin ulei, înlocuind ingredientele grase cu echivalenți mai slabi și măsurând dimensiunile porțiilor.

Tahitian „saltea”

Prăjiturile sunt o tehnică pentru sotarea legumelor, care poate fi o masă foarte sănătoasă și hrănitoare dacă este preparată cu puțin ulei vegetal. Pentru a pregăti, amestecați, într-un castron mic, 1/3 cană de sos de soia, 450 ml de conserve lichide de ananas, 1 linguriță de piper negru, 2 linguri de amidon de porumb și 2 linguri de zahăr. Tăiați trei piepturi de pui fără piele în bucăți de 1 inch și gătiți-le cu două căței de usturoi tocate și 1 lingură de ulei vegetal într-o tigaie antiaderentă. Când puiul este complet gătit, adăugați 1/2 ceașcă de dovlecei tăiați felii și 1 ceașcă de piper roșu sau verde tocat. Gatiti timp de trei pana la cinci minute, apoi adaugati amestecul de sos de soia. În cele din urmă, adăugați bucățile de ananas din cutie. Serviți cu mai mult de 6 căni de orez brun sau multigrain. Face 6 porții de aproximativ 718 kilocalorii și 3,8 grame de grăsime pe porție. Dacă vă controlați aportul de sodiu, înlocuiți sosul de soia obișnuit cu opțiunea de sodiu redus.

Supa de legume cu pui si ghimbir

Supa poate fi o masă, o gustare sau un aperitiv foarte sănătoasă, întrucât se satisface la timp și mult timp. Supa de pui este bogată în proteine ​​și săracă în grăsimi. Pentru a pregăti supa de legume cu pui și ghimbir, puneți 6 căni de bulion de pui cu puțină sare pentru a fierbe într-o cratiță mare. Adăugați un cartof mare roz și un ignam tocat și decojit, 2 morcovi mari tăiați cubulețe, 2 căni de broccoli, 1 tulpină de țelină tocată și 1 lingură de ghimbir. Pune ingredientele la fiert. Acoperiți tigaia și reduceți la foc mediu. Lasa supa sa fiarba aproximativ 30 de minute. Bate supa într-un blender pentru a face textura groasă. Apoi puneți-l înapoi în tigaie și adăugați aproximativ 300 mg de porumb congelat și 2 căni de cuburi de pui fierte. Gatiti aproximativ cinci minute. Condimentează supa cu sare și piper. Realizează 8 porții. Fiecare porție are, în medie, 224 kilocalorii și 3 grame de grăsime.

Lasagna cu spanac slab

Lasagna nu trebuie neapărat să fie îngrășătoare și bogată în carbohidrați. Folosind brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi, înlocuind pastele albe cu paste integrale și adăugând carne cu spanac, transformați lasagna obișnuită într-un fel de mâncare mai sănătos pentru inimă. Pentru a pregăti, puneți un pachet de 10 g de spanac tocat într-un castron mare, 2 căni de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 ou, 2 căni de brânză mozzarella rasă cu conținut scăzut de grăsimi, 1/8 linguriță de piper și 1 linguriță de oregano. Așezați patru benzi de lasagna pe fundul unei cratițe de 30 cm x 20 cm. Adăugați jumătate din amestecul de brânză. Se toarnă peste aluat o jumătate de borcan de 900 g de sos de roșii cu conținut scăzut de grăsimi. Apoi așezați patru benzi de lasagna deasupra. Se toarnă deasupra cealaltă jumătate din oala cu sos de roșii. Adăugați cealaltă jumătate din amestecul de brânză. Se presară 1 cană de brânză rasă. Coaceți timp de 35 de minute la 180 ° C. Serveste 8 portii. Fiecare porție este de aproximativ 361 kilocalorii și 4 grame de grăsime.

Briose de măr, nuc și semințe de in

Aceste cookie-uri cu mere, nuci și semințe de in oferă un mic dejun sau o gustare hrănitoare pe care să le luați la muncă. Semințele de in sunt bogate în fibre și au o mulțime de omega-3 („grăsimea bună”), ceea ce te face să te simți mulțumit. Începeți prin preîncălzirea cuptorului la 204 ° C. Măcinați 1/4 cană de semințe de in la o pulbere grosieră. Într-un castron mare, amestecați 1 cană de făină de grâu integral, 1/4 linguriță de sare, 1/4 cană de zahăr și 2 lingurițe de praf de copt. Se amestecă pudra de semințe de in. Bateți trei albușuri într-un castron separat. Adăugați 2 linguri de ulei de canola și 3/4 cană de lapte degresat. Se toacă un măr mare și 1/2 cană de nuci. Amestecați-le cu ouă și semințe de in. Se amestecă până când ingredientele se amestecă uniform. Coaceți timp de 20 până la 25 de minute. Face 24 de prăjituri, cu aproximativ 160 kilocalorii și câte 2 grame de grăsime.